Khả năng giữ hơi thở của bạn trong một thời gian dài là một kỹ năng được nhiều người tìm kiếm. Có thể bạn muốn ở dưới nước lâu hơn khi lặn hoặc lướt sóng, hoặc có thể bạn chỉ đang tìm kiếm một thủ thuật tiệc tùng ấn tượng. Dù lý do là gì, việc tăng khoảng thời gian mà bạn có thể thở không ra hơi thực sự dễ dàng một cách đáng ngạc nhiên, miễn là bạn sử dụng các kỹ thuật huấn luyện phù hợp và tuân theo các biện pháp phòng ngừa an toàn đầy đủ. Đọc bên dưới để tìm hiểu cách thực hiện.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Kỹ thuật đào tạo để giữ hơi thở của bạn
Bước 1. Tập thở sâu
Trước khi nín thở, hít vào và thở ra chậm rãi từ sâu bên trong cơ hoành của bạn. Bằng cách này, bạn đang loại bỏ không khí chất lượng thấp trong phổi của mình. Dành năm giây để hít vào, sau đó giữ hơi thở trong một giây, trước khi thở ra trong mười giây. Tiếp tục hít thở sâu trong hai phút, và đảm bảo rằng khi thở ra, bạn đẩy hết "giọt" không khí cuối cùng ra ngoài.
Hít thở sâu cho phép cơ thể bạn hấp thụ lượng oxy dư thừa, sau đó nó có thể lưu trữ trong các tế bào máu. Điều này giúp ích khi bạn nín thở vì cơ thể bạn có thể sử dụng oxy dự trữ để tiếp tục hoạt động, ngay cả khi bạn không thở
Mẹo:
Khi bạn thở ra, đẩy lưỡi của bạn lên trên răng, điều này tạo thành một van giúp kiểm soát việc thoát khí. Hơi thở của bạn phải phát ra âm thanh rít khi thở ra.
Bước 2. Loại bỏ CO2 khỏi phổi của bạn
Khi nín thở, áp lực bạn cảm thấy trong phổi không phải là kết quả của nhu cầu thở, mà là kết quả của sự tích tụ CO2, cố gắng giải phóng. Sự tích tụ CO2 này ngày càng trở nên đau đớn khi thời gian trôi qua. Để giảm thiểu sự tích tụ này, cần phải loại bỏ mọi khí CO2 tồn tại từ trước khỏi phổi của bạn, trước khi nín thở. Để làm điều này:
- Thở ra thật mạnh, đẩy càng nhiều không khí ra khỏi phổi càng tốt. Phồng má khi thực hiện động tác này và tưởng tượng bạn đang cố gắng thổi một chiếc thuyền buồm đồ chơi trên mặt nước.
- Khi bạn đã thở ra hoàn toàn, hãy hít vào nhanh chóng và lặp lại. Cố gắng giữ cơ thể bạn càng yên càng tốt trong khi thực hiện động tác này, để tránh tiêu hao lượng oxy dự trữ từ bước trước.
Bước 3. Hít thở và giữ nó trong một phút ba mươi giây
Đây là một bài tập chạy cho phép cơ thể bạn thích nghi với cảm giác không có không khí. Sử dụng bộ đếm thời gian để đếm ngược 90 giây và đừng cố gắng nín thở thêm nữa.
- Khi bạn hít vào, đừng hít vào nhiều đến mức bạn sắp bật ra; điều này tạo ra căng thẳng trong cơ thể của bạn và khiến bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Thay vào đó, hãy lấp đầy dung tích phổi của bạn đến khoảng 80-85% công suất để bạn vẫn có thể thư giãn.
- Khi hết 90 giây, thở ra nhanh chóng để loại bỏ không khí đã sử dụng trong phổi, sau đó hít thở ba lần, hít vào và thở ra đầy đủ. Đây được gọi là bán tẩy.
Bước 4. Lặp lại quá trình hít thở sâu và thở ra, sau đó giữ hơi thở của bạn trong hai phút ba mươi giây
Sau khi kết thúc bài tập 90 giây đầu tiên, hãy lặp lại các bài tập hít thở sâu và thanh lọc cơ thể. Thực hiện mỗi bài tập trong thời gian một phút ba mươi giây.
- Sau khi thực hiện xong, hãy hít thở và giữ nó trong hai phút ba mươi giây, tính giờ trên đồng hồ bấm giờ. Đừng cố gắng nín thở lâu hơn thời gian này.
- Khi hết thời gian, thở ra để giải phóng lượng không khí đã sử dụng và hít thở ba lần nửa thanh lọc. Làm theo điều này với hai phút hít thở sâu và một phút rưỡi thanh tẩy. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để cố gắng nín thở càng lâu càng tốt.
Bước 5. Xối nước lạnh lên mặt
Tại thời điểm này, bạn có thể quyết định dội một ít nước lạnh vào mặt trước khi cố gắng nín thở. Người ta đã quan sát thấy rằng để mặt của một người tiếp xúc với nước lạnh sẽ gây ra nhịp tim chậm hoặc nhịp tim chậm lại, đây là giai đoạn đầu tiên của phản xạ lặn ở động vật có vú. Tuy nhiên, bước này hoàn toàn là tùy chọn.
- Tuy nhiên, bạn không cần phải đặt toàn bộ đầu của mình dưới nước. Chỉ cần dội một ít nước lạnh lên mặt ngay trước khi nín thở hoặc dùng khăn ướt lạnh.
- Tuy nhiên, không sử dụng túi đá thay vì nước; cùng một nghiên cứu cho thấy rằng cú sốc của một thứ gì đó quá lạnh sẽ kích hoạt các phản xạ khác. Chỉ cần đảm bảo nước ở nhiệt độ khoảng 70 ° F (21 ° C) và phần còn lại của cơ thể ở tư thế thoải mái.
Bước 6. Hít thở và giữ càng lâu càng tốt
Đảm bảo một tư thế ngồi thoải mái và hít thở sâu, làm đầy phổi của bạn đến khoảng 80-85% công suất. Nín thở càng lâu càng tốt, giữ yên hoàn toàn để tránh tiêu hao năng lượng không cần thiết và lãng phí oxy. Thông thường sẽ tốt hơn nếu người khác định giờ tiến độ của bạn, vì thời gian sẽ trôi qua nhanh hơn và bạn sẽ có thể nín thở lâu hơn nếu không liên tục xem đồng hồ.
- Nín thở trong thời gian dài có thể gây đau đớn và thường cần phải tìm cách đánh lạc hướng bản thân nếu bạn muốn đạt được thành công mục tiêu của mình. Một kỹ thuật đánh lạc hướng phổ biến là di chuyển qua bảng chữ cái từ A đến Z, nghĩ về một người bạn, người nổi tiếng hoặc nhân vật lịch sử có tên bắt đầu bằng mỗi chữ cái. Aleix Segura Vendrell, người đã lập kỷ lục thế giới về việc nín thở dưới nước trong 24 phút 3 giây, là người đề xướng kỹ thuật này.
- Đừng giữ không khí trong má của bạn. Phương pháp này nhằm mục đích dự trữ không khí, yêu cầu "xả" không khí trong phổi của bạn và chuyển nó với không khí trong má của bạn. Điều này được gọi là "thở vòng tròn" và có thể rất khó đạt được, thường dẫn đến việc người thở mất cả lượng khí dự trữ. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên tránh phương pháp này trong thời điểm hiện tại.
Bước 7. Thư giãn mọi cơ trên cơ thể
Điều quan trọng là bạn phải thư giãn hoàn toàn và giải phóng mọi căng thẳng khỏi cơ thể khi bạn nín thở. Nhắm mắt lại và tập trung vào việc lần lượt giải phóng lực căng từ từng bộ phận trên cơ thể, bắt đầu từ bàn chân và di chuyển từ từ lên trên dọc theo cơ thể, lên đến cổ và đầu. Bằng cách này, có thể giảm đáng kể nhịp tim của bạn và tăng thời gian bạn có thể nín thở.
- Tập trung vào điều gì đó khiến bạn thư giãn. Khi bạn không thể tập trung được nữa, hãy đánh lạc hướng bản thân bằng cách làm điều gì đó bằng tay, chẳng hạn như đếm đến 99 bằng ngón tay.
- Cố gắng không di chuyển trong bất kỳ thời điểm nào khi nín thở. Khi bạn di chuyển, bạn lãng phí oxy và điều đó sẽ làm giảm thời gian bạn có thể đi mà không cần thở. Ở Yên đó.
Bước 8. Thở ra từ từ
Khi bạn không thể nín thở được nữa, hãy cố gắng tránh thở ra tất cả không khí trong phổi của bạn một cách điên cuồng. Đầu tiên, thở ra khoảng 20% không khí, sau đó hít vào lại để oxy đến các khu vực quan trọng nhất của bạn nhanh hơn. Sau đó, bạn có thể thở ra và hít vào hoàn toàn.
Bước 9. Lặp lại các bước này 3-4 lần mỗi phiên
Bạn không nên làm điều này nữa, vì nó có thể gây hại cho phổi và cơ thể của bạn. Hãy thử một buổi vào buổi sáng và một buổi vào buổi tối nếu bạn muốn. Hãy tiếp tục luyện tập và trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ có thể nín thở trong vài phút.
Phương pháp 2/3: Thực hiện các Biện pháp Đề phòng An toàn Cần thiết
Bước 1. Luôn luyện tập với một đối tác
Bạn nên tập nín thở với một đối tác. Lý do chính cho điều này là họ có thể đảm bảo an toàn cho bạn nếu bạn bất tỉnh (điều này khá phổ biến trong các buổi huấn luyện kiểm tra giới hạn), giúp bạn không bị thương và chăm sóc bạn trong khi bạn phục hồi giác quan. Ngoài ra, một đối tác có thể giúp tính thời gian cho các phiên nín thở của bạn, thông báo cho bạn vào mỗi khoảng thời gian 30 giây.
Bước 2. Tập ngồi dậy, thay vì nằm xuống
Vị trí tốt nhất để tập nín thở là ngồi thẳng ở một tư thế thoải mái, chẳng hạn như trên ghế sofa hoặc ghế bành. Điều này cho phép bạn tiêu hao ít năng lượng nhất có thể trong khi nín thở. Bạn không nên nằm xuống trong khi nín thở, vì bạn có nguy cơ mắc nghẹn ở lưỡi nếu bất tỉnh.
Bước 3. Không cố gắng thực hiện việc này dưới nước, trừ khi có sự giám sát của người có chuyên môn
Mặc dù mục đích của việc học cách nín thở lâu hơn thường là để sử dụng dưới nước, nhưng bạn không nên tập luyện dưới nước một mình mà không có sự giám sát. Như đã đề cập trước đây, việc mọi người bị ngất hoặc mất ý thức sau khi nín thở trong thời gian dài là điều khá phổ biến và nếu điều này xảy ra dưới nước có thể dẫn đến chết đuối.
Ngay cả khi luyện tập với bạn tình cũng có thể nguy hiểm, vì mắt chưa qua đào tạo có thể không thể phân biệt được đâu là người đang nín thở và người đã ngất đi
Ghi chú:
Nếu bạn quyết định luyện tập với một đối tác, hãy đảm bảo rằng bạn quyết định ra hiệu bằng tay mà bạn có thể đưa ra đều đặn để cho đối tác biết rằng bạn ổn.
Phương pháp 3/3: Tối ưu hóa dung tích phổi của bạn
Bước 1. Thực hiện các bài tập để tăng dung tích phổi của bạn
Mặc dù không có cách nào để tăng kích thước phổi của bạn, nhưng có nhiều cách để tăng lượng không khí mà phổi của bạn nhận vào và hiệu quả mà chúng thu nhận oxy. Đặc biệt, một thói quen tập thể dục nghiêm túc có thể giúp phổi của bạn khỏe mạnh và tối đa hóa khả năng giữ không khí của chúng.
- Tập nhiều tim mạch. Kết hợp một số bài tập tim mạch cường độ cao vào thói quen hàng tuần của bạn có thể làm nên điều kỳ diệu cho phổi của bạn. Chạy, nhảy dây, thể dục nhịp điệu và bơi lội là tất cả các hình thức tập thể dục tim mạch tuyệt vời giúp bơm máu và phổi làm việc chăm chỉ để cung cấp oxy cần thiết cho cơ thể. Hãy thử tập thể dục với cường độ cao trong 30 phút, đẩy cơ thể đến giới hạn của nó, để đạt được kết quả tốt nhất.
- Tập thể dục dưới nước. Tập thể dục dưới nước (bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, tập tạ dưới nước) cũng là một hình thức tập luyện tim mạch, nhưng nước cung cấp một yếu tố phản kháng, đòi hỏi cơ thể phải làm việc nhiều hơn để hoàn thành mỗi nhiệm vụ. Do đó, phổi cần phải làm việc nhiều hơn để cung cấp oxy cho cơ thể, khiến dung tích không khí của chúng tăng lên đáng kể theo thời gian.
- Tập luyện ở độ cao lớn. Ở độ cao cao hơn, lượng oxy trong không khí ít hơn, có nghĩa là phổi của bạn phải làm việc nhiều hơn để cung cấp oxy cho cơ thể. Đây là một cách tuyệt vời để tăng cường phổi, nhưng bạn phải cẩn thận không tập luyện quá sức, nếu không bạn có thể trở thành nạn nhân của chứng say độ cao.
Bước 2. Giảm cân
Bất kỳ hành lý quá mức nào đều làm giảm hiệu quả sử dụng oxy của cơ thể, vì khối lượng cơ thể tăng lên mà máu của bạn phải bơm oxy. Do đó, nhiều vận động viên nín thở cạnh tranh sẽ cố gắng giảm thêm bất kỳ cân nào trong những tuần sắp tới cuộc thi.
- Việc giảm cân này nên được thực hiện một cách lành mạnh - thông qua tập thể dục và chế độ ăn uống cân bằng - vì cơ thể suy yếu do ăn kiêng sẽ tác động tiêu cực đến khả năng nín thở của bạn.
- Kỷ lục gia nín thở thế giới, Aleix Segura Vendrell, được cho là đã giảm cân trong 4 tháng trước khi cố gắng đánh bại kỷ lục thế giới về nín thở dưới nước, trong nỗ lực cải thiện tỷ lệ thể tích cơ thể so với thể tích phổi.
Bước 3. Bỏ thuốc lá
Thực tế là hút thuốc có tác động tiêu cực đến sức mạnh và công suất của phổi là kiến thức phổ biến. Bỏ thuốc lá có thể làm tăng đáng kể khả năng thải carbon dioxide và hấp thụ oxy của phổi, ngay cả trong vòng vài tuần. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng tăng cường sức mạnh cho phổi của mình, thì việc từ bỏ hút thuốc lá chắc chắn là điều đầu tiên trong danh sách những việc cần làm.
Bạn cũng nên cố gắng tránh khói thuốc thụ động càng xa càng tốt, vì hít phải khói thuốc của người khác có thể ảnh hưởng xấu đến phổi của bạn
Bước 4. Lên một nhạc cụ hơi hoặc đồng thau
Những loại dụng cụ này đòi hỏi nhiều sức mạnh của phổi, đây là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh của phổi và tăng khả năng kiểm soát hơi thở của bạn. Và bên cạnh đó, chơi một nhạc cụ là một kỹ năng sống tuyệt vời, có thể mang lại sự thỏa mãn cho cá nhân.
Sáo, kèn clarinet, oboe và saxophone đều là những lựa chọn tốt khi nói đến nhạc cụ hơi, trong khi kèn trumpet, trombone và tuba là những lựa chọn phổ biến bằng đồng thau
Mẹo:
Nếu bạn có một giọng hát tốt, ca hát là một phương pháp hỗ trợ âm nhạc tuyệt vời khác để cải thiện sức mạnh của phổi. Ca hát đòi hỏi sự kiểm soát nhịp thở của một người, khiến nó trở thành một hoạt động miễn phí tuyệt vời cho những người thích hít thở.
Lời khuyên
- Đừng thực hiện bất kỳ chuyển động không cần thiết nào. Điều này sẽ sử dụng hết oxy của bạn và khiến bạn không thể nín thở.
- Cố gắng không nghĩ đến việc nín thở. Nếu bạn nghĩ về những điều dễ chịu, bạn sẽ bớt bận tâm bởi ham muốn được thở.
- Hít thở sâu vài lần trước khi thực hiện trong thời gian dài.
- Cố gắng thư giãn, nhắm mắt và đi tập tễnh. Nhưng nếu bạn ở dưới nước, hãy luôn duy trì một nguồn năng lượng nhỏ nếu bạn cần phải nổi lên mặt nước.
- Ngay cả khi bạn có một chuyên gia bên cạnh, đừng tập luyện dưới nước! Đã có nhiều cái chết theo cách này. Xin đừng trở thành một thống kê!
- Khi nín thở ở trên hoặc dưới mặt nước, chỉ cần giữ bình tĩnh vì nếu bạn lo lắng, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên và sử dụng nhiều oxy và năng lượng hơn.
- Thở ra càng nhiều không khí càng tốt hay còn gọi là khí co2 và nitơ (nhưng không quá nhiều) sau đó hít thở sâu trong khoảng một phút (cẩn thận điều này sẽ khiến bạn rơi vào trạng thái hưng phấn) sau đó hít vào cho đến gần hết phổi. được lấp đầy (không ưỡn ngực ra ngoài) và sau 10 giây bùng nổ trong khoảng 2 phút, hãy thử 15 rồi 30 và cứ tiếp tục như vậy.
- Cố gắng không thở ra. Thời điểm duy nhất bạn nên thở ra là khi bạn sắp đi lên. Hãy thử thiền cũng vậy. Thiền giúp bạn thở bình tĩnh hơn.
Cảnh báo
- Không bao giờ nín thở dưới nước trong khi đi lên nếu sử dụng không khí có áp suất (như bình khí nén). Sự giãn nở của không khí có áp suất trong quá trình đi lên có thể làm vỡ phổi của bạn.
- Hãy cẩn thận khi bạn tăng thông khí! Tăng thông khí có nhiều tác dụng không mong muốn, một trong những nguy hiểm hơn là nó đánh lừa cơ thể bạn nghĩ rằng bạn có nhiều không khí hơn có thể, khiến bạn bất tỉnh mà không có dấu hiệu báo trước. Nếu điều này xảy ra trong khi ngập nước và không có bạn, rất có thể bạn sẽ chết.
- Nếu bạn cảm thấy đau ở ngực, hãy thở ra và hít thở bình thường. (Trừ khi bạn đang ở dưới nước, nếu ở dưới nước, thở ra và bắt đầu đi lên theo hướng dẫn về độ sâu được khuyến nghị.)
