Rebounds là một cái tên ưa thích để tập thể dục trên tấm bạt lò xo. Nhưng nó liên quan đến nhiều thứ hơn là chỉ nhảy lên và xuống. Với các động tác phù hợp, rebound là một bài tập luyện tim mạch và đốt cháy chất béo tuyệt vời. Hơn hết, nó rất vui! Bạn thậm chí có thể không cảm thấy như bạn đang tập thể dục. Nếu bạn muốn bắt đầu, thì những điều cơ bản rất dễ dàng. Hãy lấy cho mình một tấm bạt lò xo và bắt đầu bật lên để trở thành bậc thầy trong việc bật lại!
Các bước
Phương pháp 1/3: Thiết lập
Bước 1. Mua một tấm bạt lò xo mini được thiết kế để phục hồi
Bạn có thể tìm thấy những người phục hồi trực tuyến hoặc tại hầu hết các cửa hàng bán đồ thể thao. Bạn có nhiều sự lựa chọn, vì vậy hãy mua sắm xung quanh và tìm một sản phẩm được đánh giá tốt được thiết kế để phục hồi.
- Hầu hết các cá hồi có kích thước 32–40 in (81–102 cm). Những chiếc lớn hơn có thể lên tới 48 inch (120 cm), nhưng bạn có thể gặp khó khăn khi tìm chỗ cho một chiếc lớn như thế này.
- Chất lượng phục hồi là khoảng $ 200.
- Kiểm tra các bài đánh giá cho từng người phục hồi để xác định xem đó có phải là sản phẩm tốt hay không.
- Nếu lo lắng về sự cân bằng, bạn có thể nhờ một dụng cụ phục hồi có thanh an toàn để giữ trong khi bạn đang bật.
- Có một số kẻ lang thang nhỏ không thực sự là kẻ phục hồi. Đừng sử dụng một trong những thứ này, vì nó sẽ không đủ bền cho việc tập luyện.
Bước 2. Mang giày nếu chúng khiến bạn thoải mái hơn
Giày là tùy chọn khi bạn đang phục hồi. Một số người thích làm việc đó bằng chân trần, nhưng mang giày có thể hỗ trợ bạn nhiều hơn và bảo vệ đôi chân của bạn. Một tấm bạt lò xo hồi phục có thể xử lý nó, vì vậy hãy mang giày nếu bạn thích.
- Nói chung, bạn sẽ muốn một đôi giày thể thao có trọng lượng nhẹ hoặc trung bình với khả năng hỗ trợ mắt cá chân tốt. Giày chạy bộ phải ổn.
- Phần lớn, hãy cố gắng mặc quần áo rộng rãi để không hạn chế cử động của bạn. Mặc dù vậy, phụ nữ cũng có thể muốn mặc một chiếc áo lót thể thao chất lượng tốt vì tất cả các cơ bắp của bài tập này!
Bước 3. Bật một số bản nhạc để tạo niềm vui và động lực
Hồi âm là điều tuyệt vời để làm với âm nhạc! Bạn có thể đánh lạc hướng bản thân và thực sự tận hưởng quá trình tập luyện của mình với danh sách phát phù hợp giúp bạn tràn đầy năng lượng.
- Sẽ khó chuyển đổi bài hát trong khi bạn đang bật lại, vì vậy bạn có thể muốn tạo danh sách phát trước.
- Có thể khó đeo tai nghe trong khi bạn đang phục hồi, vì vậy loa là lựa chọn tốt hơn.
Bước 4. Xem một số video để có hướng dẫn tập luyện
Nếu bạn là người mới bắt đầu, thì bạn có thể cần thêm một chút hướng dẫn để bắt đầu với việc phục hồi. May mắn thay, đây là một bài tập phổ biến và bạn có thể tìm thấy tất cả các video dành cho người mới bắt đầu! Tìm kiếm trên YouTube một số video để theo dõi và bắt đầu.
Một số cụm từ tìm kiếm tốt có thể bao gồm "bài tập phục hồi cho người mới bắt đầu", "cách bắt đầu phục hồi" hoặc "bài tập dễ phục hồi"
Phương pháp 2/3: Đóng đinh đúng kỹ thuật
Bước 1. Đứng trên tấm bạt lò xo với hai chân cách nhau 6 inch (15 cm)
Bắt đầu bằng cách vào tư thế thoải mái trên tấm bạt lò xo. Bước lên và đứng thư giãn với hai chân cách nhau khoảng 15 cm. Đảm bảo rằng bạn đã cân bằng trước khi thử bất kỳ động tác nào.
Một số huấn luyện viên khuyên bạn nên để cánh tay của bạn sang một bên, trong khi một số thích giữ chúng ở phía dưới hoặc ở phía trước của bạn. Những người khác thích giữ tay trên hông. Hãy thử một vài vị trí khác nhau để xem bạn thích gì nhất. Bạn luôn có thể thay đổi nó sau này
Bước 2. Thả lỏng bằng cách bật tấm bạt lò xo mà không nhấc chân lên
Khi bạn đã đứng thoải mái, hãy bắt đầu nảy rất nhẹ để làm quen với chuyển động. Khuỵu gối để lấy đà và nâng người lên. Tại thời điểm này, đừng để chân bạn tuột khỏi tấm bạt lò xo. Chỉ cần dùng một lực vừa đủ để bật lên và hạ xuống.
- Bạn có thể cảm thấy hơi lo lắng khi lần đầu tiên bắt đầu làm việc này và đó là điều bình thường. Bạn có thể đi chậm nhất có thể cho đến khi quen với chuyển động.
- Đây là một thói quen khởi động tốt cho mỗi phiên phục hồi, ngay cả khi bạn đã giỏi hơn một chút.
Bước 3. Đẩy đùi và hông xuống tấm bạt lò xo
Nếu bạn đã quen với việc chơi trên tấm bạt lò xo bên ngoài, thì bạn có thể nghĩ rằng ý tưởng là nhảy lên và đạt được độ cao nhất có thể. Tuy nhiên, đó không phải là điểm phục hồi. Thay vì tập trung năng lượng, hãy tập trung vào tấm bạt lò xo. Điều này hoạt động cơ bắp của bạn và giúp bạn tập luyện tốt hơn nhiều.
- Điều này có lẽ khó làm quen lúc đầu. Hãy thử tưởng tượng bạn đang đẩy chân qua tấm bạt lò xo để hình dung những gì bạn phải làm.
- Khi bạn đã trở nên tốt hơn trong việc bật lại, bạn có thể thử một số động tác nâng cao hơn yêu cầu chiều cao hơn một chút. Đừng lo lắng về những điều này ngay bây giờ.
Bước 4. Giữ chặt cốt lõi của bạn trong suốt quá trình tập luyện
Cốt lõi của bạn ổn định cơ thể của bạn, vì vậy nó là một phần rất quan trọng trong quá trình tập luyện phục hồi của bạn. Hóp bụng cũng giúp đẩy chân xuống và tạo đà. Hỗ trợ cơ thể của bạn bằng cách giữ cho cốt lõi của bạn chặt chẽ thông qua toàn bộ thói quen.
Như một phần thưởng bổ sung, thắt chặt cơ cốt lõi của bạn sẽ giúp xây dựng cơ bụng của bạn. Đây là một cách tuyệt vời để có được cơ bụng săn chắc như bạn mong muốn
Bước 5. Tăng dần độ nảy của bạn cho đến khi bạn nhấc tấm bạt lò xo lên 6 inch (15 cm)
Khi bạn đã quen với chuyển động nảy và giữ chặt lõi của bạn, thì bạn có thể tăng thêm một chút chiều cao. Nảy với nhiều lực hơn cho đến khi chân bạn nhấc khỏi tấm bạt lò xo vài inch.
- Bạn có thể giữ tư thế này bao lâu tùy thích. Nếu bạn cảm thấy mình vẫn đang làm quen với nó, đừng cảm thấy áp lực khi thử bất kỳ điều gì phức tạp hơn. Chỉ cần nảy lên là một quá trình tập luyện của chính nó.
- Nói chung, chân của bạn chỉ cần cách tấm bạt lò xo vài inch. 6 inch (15 cm) là cao mà bạn nên cố gắng đạt được.
Phương pháp 3/3: Học một số chuyển động cơ bản
Bước 1. Khởi động bằng một cuộc tuần hành đơn giản
Điều này rất tốt cho việc khởi động hoặc thử một số động tác khác nhau. Đứng trên tấm bạt lò xo ở tư thế thoải mái. Sau đó nhấc chân phải và cánh tay trái lên cùng lúc. Thả chúng lại với nhau, sau đó thực hiện tương tự với chân trái và cánh tay phải. Tiếp tục trong mô hình diễu hành này để khiến trái tim của bạn tăng lên.
- Nhớ giữ căng cơ và nâng chân lên bằng bụng. Điều này mang lại cho bạn một buổi tập toàn thân.
- Bạn không thực sự nảy trong quá trình di chuyển này. Nó giống như đi bộ trên cát hoặc tuyết.
Bước 2. Bắt chéo chân khi bạn đang ở trên không
Đây là một cách tốt để kết hợp một số động tác phức tạp hơn vào thói quen của bạn. Bắt đầu bằng cách bật lên bình thường, với bàn chân của bạn nâng lên một vài inch. Sau đó bắt chéo chân trên không và tiếp đất bằng chân phải trước mũi chân trái. Đổi chân khi bạn nhảy ngược lên sao cho chân phải ở sau chân trái khi tiếp đất. Tiếp tục trong mô hình này.
- Sử dụng cốt lõi của bạn để giữ cho chân của bạn di chuyển.
- Bạn có thể sẽ cân đối hơn nếu duỗi tay sang hai bên.
Bước 3. Nhảy dây trên tấm bạt lò xo
Về cơ bản, chúng giống với bất kỳ dụng cụ kích nhảy nào khác, thay vào đó chỉ là trên tấm bạt lò xo của bạn. Đứng bằng hai chân của bạn với nhau và bắt đầu bật lên. Khi bạn bật dậy, hãy mở rộng hai chân và vỗ tay trên đầu. Hạ cánh ở vị trí này. Sau đó bật trở lại, khép chân và thả cánh tay xuống. Lặp lại điều này nhiều lần nếu bạn muốn, nhưng hãy bắt đầu với 10 lần để làm quen với nó.
Bạn có thể đạt được chiều cao bao nhiêu tùy thích cho kích nhảy của mình
Bước 4. "Trượt tuyết" qua lại để tăng cường tim mạch
Động tác này nâng cao phần sức bền trong quá trình tập luyện của bạn. Tung lên ở giữa tấm bạt lò xo với hai chân của bạn với nhau. Sau đó nhảy sang bên trái tấm bạt lò xo, giữ hai chân của bạn lại với nhau. Ngay lập tức nhảy sang phía bên phải của tấm bạt lò xo từ đó. Tiếp tục nhảy qua lại với hai chân của bạn.
- Bạn có thể sẽ phải hoạt động cánh tay của mình để giữ cho mình được thăng bằng và ổn định.
- Đừng lo lắng nếu bạn phải làm điều này từ từ lúc đầu. Nó phức tạp hơn những bước bạn vẫn làm cho đến nay.
Bước 5. Vận động chân với động tác ngồi xổm trên tấm bạt lò xo
Đây là một cách tốt để tăng cường tập luyện của bạn và cảm thấy bỏng rát hơn. Trả lại bình thường để bắt đầu. Khi bạn bật lên, tách hai chân ra và tiếp đất ở tư thế ngồi xổm, đầu gối gập sâu và cánh tay ở phía trước. Sau đó bật lên một lần nữa và tiếp đất bình thường. Lặp lại chuyển động này nhiều như bạn muốn.
Luôn uốn cong đầu gối khi bạn tiếp đất. Hạ cánh thẳng có thể làm tổn thương khớp của bạn
Lời khuyên
- Rebounders thực sự khá yên tĩnh. Tuy nhiên, chúng vẫn có thể gây ra tiếng ồn nếu bạn ở tầng trên một người nào đó. Bạn có thể muốn mang của mình ra ngoài hoặc nơi nào đó không có ai bên dưới.
- Các nghiên cứu cho thấy rằng việc bật lại thực sự làm nhịp tim của bạn tăng lên, vì vậy nó có thể là một cách tuyệt vời để giảm cân hoặc tăng cường tim mạch của bạn.
Cảnh báo
- Vì hồi phục có thể khiến nhịp tim của bạn tăng lên, hãy luôn hỏi bác sĩ xem tim của bạn có đủ khỏe mạnh để thực hiện bài tập này không. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ bệnh tim hoặc huyết áp cao.
- Mặc dù phục hồi nói chung là an toàn cho khớp của bạn, nhưng những người bị viêm khớp nên cẩn thận. Bắt đầu bằng việc đi bộ chậm hoặc bật tấm bạt lò xo để đảm bảo các khớp của bạn không bị đau nhiều hơn. Luôn cố gắng tiếp đất với ít va chạm nhất có thể để không gây ra bất kỳ cơn đau khớp nào.
