Là một vũ công, đôi chân của bạn là một số tài sản quý giá nhất của bạn, vì vậy, điều quan trọng là bạn phải giữ cho chúng khỏe mạnh, linh hoạt và khỏe mạnh. Bạn có thể không thay đổi được cấu trúc xương của bàn chân hoặc thay đổi vị trí của vòm bàn chân, nhưng có nhiều bài tập bạn có thể thực hiện để củng cố và cải thiện tính linh hoạt của bàn chân và vòm bàn chân.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Cải thiện sức mạnh và sức bền
Bước 1. Thực hành gân cốt của bạn
Đứng tại quầy bar ở vị trí đầu tiên. Từ từ, mở rộng bàn chân của bạn đến điểm hoàn toàn trước mặt, xoa bóp sàn bằng bàn chân khi bạn di chuyển. Sau đó, bắt đầu chuyển động bằng các ngón chân, đưa chuyển động gân trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại chuyển động này mười lần về phía trước, mười lần đi ngang và mười lần đi ngược lại.
- Dùng gót chân để đẩy bạn về phía trước, để các ngón chân dẫn đường về phía sau.
- Khi bàn chân của bạn được mở rộng về phía trước, hãy đảm bảo rằng nó được xếp thẳng hàng trước rốn của bạn.
- Bạn càng thực hiện nhiều lần lặp lại, sức bền của bạn sẽ càng tăng lên. Khi bạn tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng, hãy thêm nhiều lần lặp lại vào thời gian luyện tập để tăng thêm sức bền của bạn.
Bước 2. Tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn bằng Băng trị liệu
Ban nhạc trị liệu có thể được mua trực tuyến hoặc tại các cửa hàng và là thứ bắt buộc phải có đối với tất cả các vũ công. Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng. Quấn dây quấn quanh một bàn chân của bạn và dùng tay để kẹp các đầu dây. Giữ chặt dây để tăng sức đề kháng và luân phiên giữa việc chỉ và uốn cong các ngón chân của bạn.
Để làm cho bài tập có lợi hơn nữa, hãy thử thực hiện bài tập trong khi tập trung vào một phần của bàn chân của bạn tại một thời điểm. Cô lập mắt cá chân và chỉ dùng ngón chân. Sau đó cô lập các ngón chân của bạn và chỉ qua mắt cá chân của bạn
Bước 3. Viết bảng chữ cái bằng ngón chân của bạn
Đây là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh của mắt cá chân. Ngồi trên ghế với một chân dang rộng. Dẫn đầu bằng ngón chân của bạn, viết toàn bộ bảng chữ cái trong không khí. Sau đó đổi chân và thực hiện bài tập tương tự với chân còn lại.
- Đảm bảo sử dụng chữ in hoa, không viết thường.
- Sau khi bạn hoàn thành bảng chữ cái, hãy thử viết tên của bạn hoặc thậm chí toàn bộ câu.
Phương pháp 2/3: Tăng cường vòm của bạn
Bước 1. Làm bài tập prance
Đứng đối diện với xà nhà. Kiễng chân và uốn cong đầu gối phải, dồn trọng lượng cơ thể lên ngón chân phải và hướng gót chân trái xuống sàn. Sau đó đổi chân. Luân phiên giữa hai bàn chân để hoàn thành hai bộ tám.
- Bạn nắm giữ điều gì không thực sự quan trọng, miễn là nó là thứ gì đó ổn định. Nếu bạn không có quyền sử dụng quầy bar, hãy thử sử dụng mặt bàn hoặc mặt sau của ghế trong phòng ăn.
- Thử lặp lại bài tập prance một lần nữa, nhưng chuyển sang tư thế đầu tiên.
Bước 2. Thực hành trụ hạng của bạn
Đứng tại quầy bar ở vị trí đầu tiên. Kiễng chân lên, vào điểm được gọi là mũi nhọn rồi từ từ đưa gót chân trở lại sàn.
- Trọng lượng của bạn nên được đặt ở vị trí trung tâm. Không đặt quá nhiều trọng lượng lên ngón chân cái hoặc ngón chân cái của bạn.
- Dán hai đùi bên trong lại với nhau và tập trung vào cơ bụng.
- Thực hành các động tác trụ hạng của bạn cho đến khi bạn có thể dễ dàng thực hiện 8 động tác ở bên phải và 8 ở bên trái. Điều này sẽ củng cố cổ chân của bạn, hoặc bóng bàn chân của bạn.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác dậy để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình. Đứng song song hai bàn chân, sau đó đứng lên, giữ cho xương mắt cá chân của bạn lại với nhau khi bạn làm như vậy.
Bước 3. Thử khăn Scrunch
Ngồi trên sàn với bàn chân mở rộng trước mặt. Đặt một chiếc khăn tay ở đầu ngón chân của bạn. Dùng ngón chân nắm lấy khăn, kéo khăn về phía bạn cho đến khi nó tập trung hoàn toàn dưới vòm bàn chân.
- Để giảm tình trạng chuột rút, bạn có thể dùng một quả bóng gôn để cong mình ra ngoài. Đặt một quả bóng gôn dưới bàn chân của bạn và lăn nó từ ngón chân đến gót chân của bạn. Dành mười lăm giây dưới ngón chân, dưới vòm bàn chân và sau đó dưới gót chân. Sau đó từ từ lăn quả bóng qua lại mà không dừng lại.
- Hãy thử đóng băng quả bóng gôn để tung ra cú đánh cuối cùng.
Phương pháp 3/3: Cải thiện tính linh hoạt
Bước 1. Sử dụng máy kéo giãn bàn chân
Ngồi trên sàn và đặt một chân vào cáng. Duỗi thẳng đầu gối từ từ cho đến khi bạn cảm thấy có lực đẩy ở đầu bàn chân. Thực hiện bài tập này mỗi ngày một lần trong vài phút và tăng dần theo thời gian.
- Chú ý không để chân quá căng. Bạn không bao giờ được cảm thấy nhiều hơn một áp lực nhỏ trong khi kéo căng. Nếu bàn chân của bạn bị duỗi quá mức, hãy tạm dừng duỗi chân trong vài ngày.
- Máy kéo giãn bàn chân có sẵn trên mạng hoặc bạn có thể tự làm. Lấy một miếng gỗ đã được chà nhám (có chiều dài bằng hai lần chiều dài bàn chân của bạn) và dùng súng bắn keo để dán một chiếc tất xung quanh chu vi của miếng gỗ. Lấy Thera-Band (bạn có thể mua trực tuyến) và buộc nó thành một nút cách chiếc tất của bạn một khoảng bằng nắm tay. Trượt ngón chân qua nút thắt trong Thera-Band và đặt gót chân lên chiếc tất để kéo dài bàn chân của bạn.
Bước 2. Thực hiện tư thế ngồi dậy bằng ngón chân
Ngồi trên sàn với hai chân dang rộng. Chỉ ngón chân của bạn, sau đó từ từ nhấc chỉ các ngón chân lên rồi lại hướng các ngón chân của bạn. Thực hiện ba hiệp mười hai lần mỗi ngày để đạt được kết quả tối đa với bài tập này.
- Đảm bảo cách ly ngón chân với phần còn lại của bàn chân, vì vậy phần duy nhất của bàn chân cử động là ngón chân.
- Tập trung vào việc giữ cho chân của bạn thẳng. Đừng để nó lắc từ bên này sang bên kia.
Bước 3. Thực hiện nhặt đá cẩm thạch
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần hai mươi viên bi và một cái bát. Đặt các viên bi trên sàn và sau đó ngồi cạnh chúng. Từng người một, dùng ngón chân nhặt các viên bi lên và cho vào bát.
Bài tập này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang bị đau ở bàn chân hoặc chuột rút ở các ngón chân
Lời khuyên
- Thực hành các bài tập này thường xuyên nếu bạn có thể. Đa tác vụ bằng cách kéo dài khi xem TV.
- Tập yoga hoặc thể dục nhịp điệu giúp linh hoạt.
- Nếu bàn chân của bạn bị đau, bạn nên lăn nó ra bằng một thứ gì đó phù hợp nếu bạn không có thứ gì đó được thiết kế cho nó.
- Cần có thời gian để xây dựng sức mạnh để đi tiếp ngay cả khi bạn lớn tuổi hơn những người khác nhưng khi bạn làm vậy, bạn sẽ bắt kịp nhanh chóng.
