Đá cao rất phổ biến trong các hoạt động cổ vũ, đội khoan, và khiêu vũ. Điều cần thiết là phải căng cơ đúng cách, đặc biệt là lưng dưới và gân kheo, trước khi bạn cố gắng thực hiện cú đá cao. Để cải thiện sức mạnh và kỹ thuật của những cú đá cao, hãy thường xuyên hoàn thành một loạt các bài tập về sức mạnh, sức chịu đựng và sự linh hoạt. Bạn có thể kết hợp các bài tập này vào phần khởi động của mình. Khi bạn đã khởi động đúng cách, hãy bắt đầu thực hiện thuần thục các cú đá cao duy nhất hoặc một loạt cú đá cao.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Học cách sút cao
Bước 1. Giả định vị trí bắt đầu
Hoạt náo viên đá cao bên lề để ăn mừng một trận đấu lớn.. Trước khi có thể kích thích đám đông bằng một cú đá cao, bạn phải đảm nhận vị trí xuất phát chính xác. Đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau. Đưa hai tay trước ngực và vỗ tay.
Bước 2. Tạo đà và đánh dao găm bằng cánh tay
Với chân đang đá của bạn, bật lên một chút và bắt chéo phần phụ phía sau chân không đá của bạn. Chân không đá của bạn sẽ giữ vững trên mặt đất với một chút uốn cong ở đầu gối. Khi bạn bắt chéo chân đang đá ra sau chân không đá, hãy di chuyển cánh tay của bạn về vị trí dao găm. Trong dao găm, cánh tay của bạn uốn cong ở khuỷu tay, cẳng tay của bạn áp sát vào cơ thể và các ngón út của bạn hướng ra ngoài.
Bước 3. Đá cao và đánh hi-v bằng cánh tay
Động lượng bạn tạo ra bằng cách bắt chéo chân ra phía sau sẽ giúp đẩy cú đá cao của bạn lên trên. Hướng mũi chân và đá thẳng chân lên một góc 45 °. Khi bạn đá vào chân, chuyển cánh tay của bạn từ dao găm sang hi-v. Ở tư thế hi-v, cánh tay của bạn ở trên đầu một góc 45 ° so với cơ thể và các ngón út của bạn hướng về phía sau.
Tránh đá chân của bạn sang một bên hoặc trực tiếp về phía trước của bạn
Bước 4. Trở lại vị trí bắt đầu của bạn
Thực hiện hoàn thành cú đá một cách sạch sẽ. Đưa chân của bạn xuống từ cú đá cao về vị trí ban đầu. Thả cánh tay xuống và đặt chúng ở hai bên.
Phương pháp 2 trên 4: Học chuỗi cú đá cao
Bước 1. Bước về phía trước bằng chân trái và đá bằng chân phải
Các đội khoan thực hiện các thói quen đá cao thú vị và đúng thời gian hoàn hảo bao gồm nhiều loạt và kết hợp đá cao độc đáo. Để bắt đầu loạt đá cao này, hãy đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau. Tiến lên một bước bằng chân trái ngay sau đó là tung cú đá cao bằng chân phải. Khi bạn đá, hãy nhớ:
- Giữ tư thế tốt - không cúi gập người về phía trước ở thắt lưng.
- Giữ gót chân hỗ trợ của bạn trên sàn và chân hỗ trợ của bạn thẳng - không uốn cong đầu gối của bạn.
- Hướng mũi chân của bàn chân đá của bạn từ khi nó rời khỏi sàn cho đến khi nó quay trở lại mặt đất.
- Khi thực hiện loạt đá cao này, bạn sẽ cần nhiều khoảng trống để di chuyển. Tập trong phòng tập thể dục, phòng trống, đường lái xe hoặc sân.
Bước 2. Thực hiện hai bước về phía trước
Khi chân phải của bạn đã trở lại sàn, bạn sẽ tiến lên phía trước hai bước. Bước về phía trước bằng chân phải của bạn. Bước về phía trước bằng chân trái của bạn.
Bước 3. Bước về phía trước bằng chân phải và đá bằng chân trái
Để hoàn thành loạt đá cao này, bạn hãy tiến lên một bước bằng chân phải. Thực hiện cú đá cao chân trái. Lặp lại sự kết hợp trên khắp sàn.
Phương pháp 3 trên 4: Cải thiện tính linh hoạt của bạn với các động tác kéo giãn
Bước 1. Thực hiện kéo căng con bướm
Ngồi xuống đất. Vẽ hai gót chân của bạn lại với nhau ngay trước mặt bạn. Đặt cánh tay của bạn trực tiếp trước đầu gối của bạn và uốn cong về phía trước ở thắt lưng của bạn. Để tăng độ căng ở lưng dưới của bạn, hãy mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt. Lặp lại 4 đến 5 lần.
Bước 2. Thực hiện tư thế đứng duỗi chân chéo
Đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau. Bắt chéo chân phải của bạn trước chân trái của bạn, giữ cả hai bàn chân hướng về phía trước. Gập thắt lưng và mở rộng cánh tay của bạn xuống sàn. Để tăng cường độ căng gân kheo, hãy nắm lấy mắt cá chân và kéo khung xương sườn lại gần đùi. Lặp lại với chân còn lại ở phía trước.
Bước 3. Thực hiện động tác kéo căng bàn tay đến ngón chân cái
Đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau. Chuyển trọng lượng lên chân trái khi bạn kéo đầu gối phải vào ngực. Bao quanh ngón chân cái bên phải của bạn bằng con trỏ bên phải và các ngón tay giữa. Mở rộng chân phải của bạn trực tiếp về phía trước với độ cao ngang hông - hướng đến việc duỗi thẳng chân này. Giữ chân trong 30 đến 60 giây. Thả chân phải của bạn xuống và lặp lại động tác kéo căng với chân trái.
Phương pháp 4/4: Cải thiện sức mạnh và kỹ thuật với các bài tập
Bước 1. Thực hiện một khúc cua vượt chướng ngại vật đã ngồi
Ngồi trên mặt đất ở tư thế vượt chướng ngại vật bên phải - mở rộng chân trái và uốn cong chân phải. Giữ mông của bạn trên mặt đất, dần dần uốn cong về phía trước trên chân mở rộng và sau đó trở lại vị trí ban đầu của bạn. Lặp lại bài tập này 4 đến 8 lần cho bên phải. Lặp lại ở phia đôi diện.
Bước 2. Thực hiện động tác nâng chân sau vượt rào kép
Ngồi trên mặt đất theo kiểu vượt rào kép, co một chân trước mặt và một chân sau bạn. Nâng chân sau của bạn lên khỏi mặt đất và đưa nó sang một bên của cơ thể của bạn. Nâng chân trong 8 lần đếm và sau đó đưa chân trở lại mặt đất. Lặp lại 2 đến 4 lần cho cả chân phải và chân trái.
Bước 3. Thực hiện động tác nâng chân ngồi
Ngồi trên mặt đất với cả hai chân mở rộng trước mặt bạn. Gập chân phải của bạn để lòng bàn chân đặt trên mặt đất. Dùng tay phải nâng chân phải lên không trung. Cố gắng đưa gót chân càng gần mặt bạn càng tốt. Để phục hồi chân đã nâng lên, hãy đưa nó về phía trước và sau đó uốn cong đầu gối của bạn. Lặp lại 3 đến 5 lần với chân phải. Lặp lại bài tập này với chân trái.
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng, thực hành làm cho hoàn hảo!
- Hãy nhớ rằng bạn không thể đá cao hoàn hảo ngay lập tức, vì vậy hãy tập luyện chăm chỉ nếu bạn muốn đạt được điều đó vào một ngày nào đó. Cố gắng tạo ra một lịch trình luyện tập sẽ có lợi.
