Ba lê là một phong cách khiêu vũ khắt khe, đòi hỏi cơ thể bạn phải đòi hỏi rất nhiều. Going en pointe là một bước tiến lớn và là một khoảnh khắc mang tính bước ngoặt trong sự nghiệp của một nữ diễn viên ba lê trẻ tuổi. Khiêu vũ có thể rất nguy hiểm nếu người nhảy không đủ khỏe hoặc không được đào tạo đủ để thực hiện, vì vậy đừng cố gắng nhảy en pointe trừ khi người hướng dẫn của bạn nói với bạn rằng bạn đã sẵn sàng. Tuy nhiên, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn biết mức độ gần của bạn để sẵn sàng khiêu vũ.
Các bước
Phần 1/2: Đảm bảo cơ thể bạn đã sẵn sàng
Bước 1. Đảm bảo rằng bạn đủ tuổi
Các chuyên gia cho rằng bắt đầu khiêu vũ trong giày mũi nhọn trước 11 hoặc 12 tuổi là không an toàn vì xương ở bàn chân vẫn còn cứng khi bạn còn nhỏ. Khi còn trẻ, khi bạn còn trẻ, trước khi xương của bạn đủ cứng để nâng đỡ trọng lượng, có thể dẫn đến chấn thương vĩnh viễn cho bàn chân của bạn.
Bước 2. Tham gia ít nhất hai năm hướng dẫn múa ba lê trước đó
Mặc dù một số sinh viên có thể được yêu cầu đợi lâu hơn, đặc biệt là nếu họ chưa đủ tuổi, không ai nên được xem xét làm việc cho đến khi họ nhận được, ít nhất là hai năm giảng dạy về các nguyên tắc cơ bản của ba lê.
- Điều này không có nghĩa là bạn đã học một lớp ba lê mỗi tháng trong hai năm và hiện đã sẵn sàng để tiếp tục. Bạn cần tập luyện thường xuyên và nghiêm ngặt để chuẩn bị cho giày mũi nhọn.
- Bạn nên liên tục nhận được ít nhất 3-5 giờ đào tạo mỗi tuần trong hai năm hướng dẫn trước đó.
Bước 3. Kiểm tra cấu trúc xương của bàn chân
Thật không may, một số người sẽ không bao giờ có thể nhảy en pointe, bất kể họ tập luyện chăm chỉ như thế nào, đơn giản bởi vì cấu trúc xương của bàn chân của họ sẽ dẫn đến chấn thương nếu cố gắng thực hiện động tác này. Bàn chân lý tưởng để nhảy en pointe sẽ có những đặc điểm sau:
- Các ngón chân phải có cùng chiều dài để tạo nền tảng "bình phương" cho sự ổn định. Hình dạng bàn chân khó nhất là hình dạng trong đó ngón chân thứ hai dài nhất.
- Sự linh hoạt của mắt cá chân
- Vòm cao trên mu bàn chân
Bước 4. Đảm bảo rằng bạn đang ở mức cân nặng hợp lý
Bởi vì tất cả trọng lượng cơ thể của bạn được phân bổ trên các ngón chân của bạn khi bạn nhảy en pointe, người hướng dẫn có thể ngại giới thiệu bạn thực hiện bài tập trỏ nếu họ lo lắng ngón chân của bạn sẽ không thể chịu được khối lượng mà bạn sẽ yêu cầu họ hỗ trợ. Tính Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn để đảm bảo bạn nằm trong nhóm cân nặng hợp lý trước khi cố gắng xác định.
Bước 5. Kiểm tra xem bạn có xương cốt cứng cáp, thẳng và khung xương chậu thẳng đứng khi khiêu vũ hay không
Nhờ giáo viên hoặc phụ huynh đánh giá bạn hoặc quay video cảnh bạn nhảy. Sẽ rất khó để đánh giá bản thân trong gương vì việc ngửa cổ để quan sát hình ảnh phản chiếu của bạn có thể có tác động tiêu cực đến tư thế của bạn.
- Cơ lưng và cơ bụng dưới của bạn phải tham gia vào việc giữ thân người thẳng.
- Bạn không được lún xuống xương chậu hoặc xương hông khi đặt trọng lượng lên một chân.
Bước 6. Xem liệu bạn có thể thực hiện 16 lần hạ hạng liên tiếp trong demi-pointe hay không
Demi-pointe, còn được gọi là nửa điểm, là khi bạn giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân chứ không phải ngón chân của bàn chân. Nếu bạn không thể thực hiện 16 lần hạ xuống liên tiếp trên điểm hạ gục từ trung tâm, thì cơ bắp của bạn chưa đủ khỏe để thực hiện chính xác.
- Đứng trên thanh hoặc bề mặt phẳng khác (như bàn) để hỗ trợ bản thân nếu bạn bị mất thăng bằng.
- Việc xuống hạng có thể được thực hiện từ bất kỳ vị trí nào, từ đầu tiên đến thứ năm.
- Cuộn lên quả bóng của bàn chân và giữ tư thế đó trong vài giây.
- Giữ trọng tâm của bạn tập trung trên ba ngón chân đầu tiên. Đừng để trọng lượng của bạn thay đổi để bạn đang giữ thăng bằng trên các ngón chân nhỏ của mình.
- Đừng "giải phóng cử tri" của bạn bằng cách để gót chân của bạn quay về phía sau. Vận động cơ quay và cơ bụng của bạn để giữ cho gót chân của bạn hướng vào trong để các ngón chân và đầu gối của bạn hướng ra ngoài.
- Lăn trở lại cho đến khi bạn đứng bằng chân.
- Lặp lại 16 lần.
Bước 7. Có thể duy trì tỷ lệ cử tri đi đúng trong khi nhảy bằng chân phẳng hoặc đầu nhọn
Nếu bạn không thể duy trì tỷ lệ cử tri đi bỏ phiếu chính xác một cách bình thường, bạn sẽ gặp rất nhiều khó khăn trong việc duy trì nó ngay từ đầu, vì khi đó việc duy trì tỷ lệ cử tri đi bầu sẽ khó hơn. Bàn chân của bạn phải nằm thẳng hàng với xương bánh chè và khớp háng, với bóng của ngón chân cái đóng vai trò là điểm cân bằng trọng lượng cơ thể. Bạn nên duy trì đầu gối thẳng và giữ gót chân hướng về phía trước để tránh bị liềm.
Bước 8. Yêu cầu giáo viên đánh giá sức mạnh bàn chân và mắt cá chân của bạn
Ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn đã sẵn sàng, người hướng dẫn của bạn thực sự quyết định xem bạn có đủ khỏe để tiếp tục hay không - bạn có thể làm hỏng chân nếu làm sớm. Người hướng dẫn hoặc một nhà trị liệu vật lý được người hướng dẫn của bạn giới thiệu sẽ biết những gì cần tìm trong việc đánh giá cơ thể của bạn. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đáp ứng các tiêu chuẩn khác và đã sẵn sàng để bắt đầu công việc chỉ điểm, hãy yêu cầu người hướng dẫn của bạn đánh giá.
Nếu người hướng dẫn của bạn nghĩ rằng bạn đã sẵn sàng để đi tiếp, họ sẽ đưa bạn đi trang bị cho đôi giày mũi nhọn đầu tiên của bạn
Phần 2 của 2: Sức mạnh và kỹ thuật xây dựng
Bước 1. Xây dựng sức mạnh mắt cá chân
Có nhiều bài tập bạn có thể thực hiện ngoài các bước ba lê sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân để đảm bảo bạn đang thực hiện các bước kỹ thuật một cách an toàn.
- Chơi thăng bằng và bắt bóng: đứng bằng một chân, ném bóng qua lại với đồng đội. Bóng càng nặng thì việc tập luyện sẽ càng tốt cho mắt cá chân của bạn. Yêu cầu đối tác ném tất cả xung quanh trung tâm của bạn - phía trên bạn, bên phải và bên trái của bạn, v.v. - để buộc bạn phải thay đổi cân bằng hơn nữa.
- Ngồi xổm một chân: Mở rộng một chân trước mặt bạn, sau đó thực hiện mười lần squat. Đung đưa chân sang một bên và thực hiện thêm 10 hiệp squat. Đung đưa chân về phía sau và thực hiện thêm 10 hiệp squat. (Điều chỉnh số lần lên hoặc xuống dựa trên mức độ thoải mái.)
Bước 2. Tập thể dục với Theraband
Theraband là một loại dây đeo có khả năng chống đàn hồi có thể được sử dụng cho cả việc luyện tập sức bền và tính linh hoạt. Với bài tập dưới đây, bạn đừng nên làm vì theo nghiên cứu của các nhà khoa học mới chỉ ra rằng nó gây hại cho ngón chân của bạn với lực cản cả về phía trước và phía sau. Thay vào đó, hãy thử làm điều tương tự nhưng với một quả bóng nhỏ hoặc bóng tập yoga.
- Ngồi thẳng lưng trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt.
- Vòng Theraband quanh quả bóng của bàn chân bạn và kéo về phía sau để tạo lực căng.
- Trong một chuyển động chậm, có kiểm soát, chỉ và uốn cong các ngón chân của bạn, đảm bảo rằng bàn chân của bạn không liềm.
Bước 3. Thực hành pha tạp cổ chân
Các bài tập luyện khớp cổ chân giúp tăng cường các cơ nhỏ nội tại ở bàn chân mà bạn không nghĩ đến hàng ngày, nhưng lại rất quan trọng đối với kỹ thuật phù hợp.
- Ở tư thế đứng, siết chặt các ngón chân để tạo cơ sở ổn định cho bàn chân.
- Rút chân về phía sau, cong mu bàn chân càng xa càng tốt.
- Giữ tư thế này trong vòng sáu giây, sau đó thư giãn trong mười giây.
- Thực hiện 10 lần của bài tập này cho mỗi chân.
Bước 4. Thực hành tiếp tục demi-pointe
Mặc dù an toàn hơn so với khiêu vũ nhưng thực sự khó hơn để giữ các vị trí trong demi-pointe. Tập nhảy trên demi-pointe để tăng cường các nhóm cơ mà bạn cần để nhảy và giữ thăng bằng.
Bước 5. Thực hành các bước và bài tập sẽ chuẩn bị cho bạn về điểm
Người hướng dẫn sẽ mong đợi bạn thực hiện một loạt các bước cụ thể khi họ đưa ra quyết định về việc bạn đã sẵn sàng tốt nghiệp để chỉ ra hay chưa. Mặc dù bạn nên hỏi người hướng dẫn cụ thể của mình xem họ sẽ tìm kiếm điều gì, nhưng nhìn chung, người hướng dẫn đang tìm kiếm những khả năng sau đây mà bạn nên luyện tập:
- Giữ thăng bằng chuyền bóng, trong đó bạn kéo một chân lên và nhét quả bóng của bàn chân vào đầu gối, đồng thời đứng bằng nửa mũi chân càng lâu càng tốt.
- Duy trì phong độ hoàn hảo trong thời gian tập pliés, trong đó bạn uốn cong đầu gối trong khi vẫn duy trì số cử tri đi bỏ phiếu, để bàn chân của bạn hướng ra ngoài.
- Chỉ chân khi khiêu vũ; chỉ khi nhảy trên demi-pointe tăng cường các cơ mà bạn sẽ cần đến en pointe.
- Thực hiện động tác chuyền ngang bằng chân thẳng: đứng bằng một chân ở tư thế ngang hông, đưa chân còn lại lên thành thăng bằng, sau đó đưa chân xuống chạm đất, trước khi đưa chân trở lại trạng thái cân bằng.
- Thực hiện liên tiếp 16 lần hạ hạng ở trung tâm.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Sử dụng các cơ lần lượt (cơ quay của bạn) và không cong ngón chân khi bạn chỉ.
- Đừng bao giờ đi giày bệt với giày bệt. Nó sẽ làm hỏng đôi chân của bạn.
- Thực hành các pliés và các bài kiểm tra lại mỗi ngày. Đảm bảo rằng bạn có lượt đi bỏ phiếu tốt khi nói đến pliés, arabesques, desvés và pirouettes. Có một số cử tri đi bỏ phiếu tốt là điều cần thiết để có kỹ thuật bắt điểm tốt. Ngoài ra, hãy thực hành vị trí thứ năm của bạn, bởi vì thực tế, vị trí thứ ba không thường xuyên được sử dụng.
- Đừng ép lượt mình, mặc dù điều quan trọng là, nếu bạn ép, bạn sẽ bị thương ở đầu gối, điều này sẽ làm hỏng cơ hội đi tiếp của bạn.
- Đừng nản lòng nếu bạn phải đợi một lúc trước khi bắt đầu. Rốt cuộc, nó chỉ có nghĩa là bạn có nhiều điều để mong đợi hơn! Bạn cũng sẽ có thêm thực hành về demi-pointe.
- Đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu múa ba lê để lắp giày mũi nhọn.
- Có cơ lưng khỏe là điều tôi tìm thấy chìa khóa để đạt được điểm cao, nhưng chúng rất khó để tập luyện vì chúng ta hầu như không sử dụng chúng. Tập arabesques mỗi ngày giúp thả lỏng và tăng cường sức mạnh để bạn có thể dần dần nâng chân lên cao hơn và cao hơn. Nhưng trước khi tất cả những điều này, kỹ thuật của bạn phải đúng. Giáo viên của bạn không nên quan tâm đến việc bạn có đứng cách sàn 5 cm (2,0 in) hay không, miễn là kỹ thuật phù hợp thì bạn không nên lo lắng nhiều. Hãy nhớ rằng ngay sau khi chân của bạn đạt được 90 độ, bạn có thể bắt đầu nghiêng xương chậu, nhưng lưng của bạn phải giữ thẳng!
- Đảm bảo rằng bạn có thể nhìn rõ mình trong gương. Sau đó, bạn có thể tự sửa chữa tốt hơn.
- Chỉ cần chỉ tay và uốn dẻo bàn chân của bạn sẽ giúp ích rất nhiều. Làm chậm và hiển thị Demi-pointe trước, sau đó full pointe.
- Không bao giờ nghiêng xương chậu và luôn giữ đúng cánh tay của bạn.
- Đừng khóa đầu gối lại, điều đó rất không tốt và có thể cắt đứt mọi lưu thông đến chân của bạn.
- Giữ đầu gối và chân của bạn thẳng. Nếu bạn nhảy thẳng với đầu gối và chân cong, bạn sẽ bị thương.
- Đảm bảo rằng bạn duỗi chân đếm đến mười bằng máy kéo giãn bàn chân. Điều này sẽ giúp bạn đi đúng điểm nhanh hơn và bạn sẽ học cách chỉ chân của mình để lấy điểm.
- Xin phép bác sĩ hoặc y tá của bạn để làm điều đó. Nếu giáo viên của bạn nói rằng bạn đã sẵn sàng cho điểm, hãy được bác sĩ hoặc y tá của bạn đánh giá thêm một lần nữa trước khi bạn tiếp tục. Tốt hơn là nên an toàn hơn là xin lỗi.
Cảnh báo
- Pointe có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho bàn chân của bạn nếu bạn còn quá nhỏ. Hãy chắc chắn rằng bạn biết mình mạnh mẽ như thế nào và mức độ phát triển của các tấm tăng trưởng. Đừng bắt con bạn làm điều đó, nếu không bạn sẽ tốn rất nhiều tiền trong các hóa đơn y tế.
- Không tự ý đi mà không có sự cho phép của huấn luyện viên múa ba lê chuyên nghiệp và chuyên gia y tế. Những người mới bắt đầu không nên nhảy tự do trừ khi họ dưới sự giám sát của một huấn luyện viên ba lê chuyên nghiệp hoặc không có sự cho phép của chuyên gia y tế.
- Nếu bạn có kỹ thuật thích hợp và giáo viên của bạn vẫn không cho phép bạn làm điều đó, hãy bỏ lớp và chuyển sang việc khác thay vì chỉ điểm.
