Grand Jeté là một động tác múa ba lê tuyệt đẹp, trong đó vũ công nhảy lên không trung để thực hiện tách đôi. Còn được gọi là nhảy tách đôi, động tác ấn tượng này có thể thực hiện được nếu bạn thực hiện đúng các bước, nhưng hãy chú ý chuẩn bị đúng cách. Grand Jeté là một công cụ dừng buổi biểu diễn nếu được thực hiện đúng cách, nhưng có thể gây căng thẳng nghiêm trọng cho cơ thể của bạn nếu thực hiện không đúng cách.
Các bước
Phần 1/3: Xây dựng và Duy trì tính linh hoạt
Bước 1. Bắt đầu kéo căng
Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng ra trước mặt. Ngả người về phía trước và vươn ngón chân với cánh tay dang hết cỡ.
- Chỉ kéo căng cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp chân bị bỏng nhẹ, sau đó giữ nguyên trong 30 giây.
- Nếu bạn chưa quen với việc kéo giãn, hãy bắt đầu từ từ; mất thời gian của bạn.
- Thực hiện động tác này mỗi ngày.
Bước 2. Kéo căng cho phần tách
Quỳ bằng cả hai đầu gối trên mặt đất, nhưng không ngồi lại. Mở rộng chân phải của bạn về phía trước cho đến khi nó hoàn toàn thẳng trước mặt bạn, với gót chân của bạn trên mặt đất. Cúi người xuống và đặt các ngón tay trên sàn sang hai bên. Nếu vết bỏng này bị bỏng, hãy giữ vị trí này. Nếu không, hãy di chuyển gót chân của bạn về phía trước cho đến khi nó chạm vào, rồi giữ. Lặp lại với chân còn lại.
- Thực hiện động tác này hàng ngày cho đến khi hai chân của bạn phẳng trên sàn và bạn đang ngồi thoải mái. Nhưng xin đừng đẩy mình trong khi thực hiện các động tác tách đôi, vì bạn có thể tự làm mình bị thương.
- Cho phép bản thân vài tuần để đạt được sự phân chia. Đi chậm và cẩn thận để tránh cơ bị kéo.
Bước 3. Đẩy mạnh tính linh hoạt của bạn hơn nữa
Chuyển sang tư thế tách bên phải với chân phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn về phía sau. Đặt một chiếc gối bên dưới bàn chân phải của bạn. Khi vết bỏng biến mất, hãy đặt một chiếc gối thứ hai bên dưới và giữ. Bỏ cả hai gối và lặp lại cho bàn chân sau của bạn. Đổi chân và lặp lại.
Phần 2/3: Xây dựng và Duy trì Sức mạnh
Bước 1. Tăng cường sức mạnh cho cơ thể
Nằm ngửa, đưa đầu gối lên sao cho bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đảm bảo giữ căng bụng trong khi duỗi thẳng chân phải sao cho hướng lên trên. Thở ra khi bạn dùng chân trái để đẩy hông lên cho đến khi cơ thể thẳng. Hít vào khi bạn hạ thấp hông xuống gần sàn và hít vào lại khi bạn đẩy lên. Lặp lại động tác này 30 lần.
Nếu bạn không thể quản lý 30 đại diện, hãy đặt một con số nhỏ hơn và tăng dần trong vài ngày
Bước 2. Tăng cường cơ mông của bạn
Bắt đầu bằng bốn chân, giữ hai tay đặt trọng tâm dưới vai và đầu gối dưới hông. Siết bụng khi hít vào và đưa đầu gối phải lên ngực. Thở ra, hướng ngón chân phải và đẩy chân phải ra phía sau và lên không trung hết mức có thể đồng thời đưa ngực lên trên.
- Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng cơ mông để đạt được chiều cao của chân.
- Thực hiện 30 lần và đổi chân.
Bước 3. Tăng cường cơ nhảy của bạn
Bắt đầu bằng cách chạy bộ khoảng 15 bước, và sau đó mỗi lần bạn thực hiện một bước đi, hãy biến nó thành một bước nhảy vọt. Tập trung vào việc nổ tung mặt đất ngay lập tức và càng xa càng tốt trên mỗi bước nhảy. Đây được gọi là giới hạn.
- Ràng buộc trong khoảng 30 thước Anh (27,4 m), chạy bộ một lần nữa, và sau đó ràng buộc một lần nữa.
- Ba vòng giới hạn là lý tưởng.
Phần 3/3: Học Nhảy
Bước 1. Quyết định bạn đang thực hiện chia tách nào
Nếu bạn đang làm việc từ một sự kết hợp hoặc vũ đạo cụ thể, bạn đang thực hiện bước nhảy tách bên phải hay bước nhảy lệch trái? Nếu không, hãy thử một bước nhảy tách bên phải chỉ để bắt đầu.
Bước 2. Chuẩn bị chân
Đối với bước nhảy tách bên phải của chúng tôi, điều này có nghĩa là chân phải của bạn đang hỗ trợ bạn, bàn chân đặt phẳng trên sàn và mũi chân hướng ra ngoài. Chân trái của bạn mở rộng về phía trước, thẳng, với mũi chân nhọn chạm sàn.
Bước 3. Bước tới
Chuyển trọng lượng của bạn lên chân trái, giữ cho đầu gối của bạn cong ra ngoài, về cơ bản tạo thành một hình phẳng, trong khi bạn chuyển bàn chân phải dọc theo sàn nhà về phía trước.
Bước 4. Nâng cao chân phải của bạn
Hướng ngón chân phải khi bạn đưa chân duỗi thẳng lên trên.
Bước 5. Nhảy
Sử dụng chân trái của bạn để đẩy càng mạnh càng tốt khỏi sàn. Đẩy qua chân của bạn, quả bóng của bàn chân và thậm chí cả ngón chân của bạn để đạt được nhiều lực nhất có thể.
Bước 6. Mở rộng chân của bạn
Khi bạn đang ở trên không, hãy duỗi thẳng hai chân ra trước và sau, cố gắng đạt được cú đánh khó kiếm được của bạn ở giữa không trung.
Bước 7. Đất
Đưa bàn chân trước (trong trường hợp này là bên phải) xuống và tiếp đất với đầu gối cong để hấp thụ chấn động. Giữ chân sau và cánh tay của bạn mở rộng ra ngoài khi chúng đang trong bước nhảy.
Bước 8. Kết thúc
Đưa cánh tay xuống khi bạn kéo chân sau xuống và hướng ra phía trước như lúc đầu.
Lời khuyên
- Chỉ chân của bạn để có hiệu ứng đầy đủ.
- Mở rộng cánh tay của bạn một cách duyên dáng ra ngoài hoặc cao hơn bạn trong khi nhảy.
- Các bài tập plyometric khác như nhảy xổm có thể giúp cải thiện bước nhảy của bạn. Cố gắng bao nhiêu tùy thích, nhưng chỉ thực hiện chúng từ hai đến ba lần mỗi tuần.
- Vuốt chân trước của bạn thành đường chuyền khi bạn đang nhảy, sau đó mở rộng. Điều này sẽ cung cấp cho chân của bạn nhiều lực và nâng hơn.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đưa chân sau lên ghế tập, hãy đi vào chỗ tách của bạn trên mặt đất, sau đó đặt một vật (ví dụ: gối) dưới chân sau của bạn - giữ khoảng 1 phút. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều.
Cảnh báo
- Cố gắng hết sức để tránh bị thương bằng cách kéo căng kỹ lưỡng. Cho dù là luyện tập khi bắt đầu lần nhảy đầu tiên hay ngay trước khi bạn thực hiện cú nhảy thực sự, thì việc duỗi ra và làm nóng cơ của bạn là rất quan trọng.
- Đảm bảo bạn đang thực hiện động tác nhảy tách đôi trên bề mặt chống trượt hoặc trong giày chống trượt như giày ba lê bằng vải hoặc da.
- Chỉ thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh cách ngày.
