Bạn có thể bị hấp dẫn khi tham gia vào một phiên CrossFit căng thẳng mà không dành thời gian khởi động trước, nhưng điều cần thiết là tăng nhịp tim và làm nóng cơ trước khi bắt đầu buổi tập trong ngày (WOD). Bằng cách thực hiện các bài tập dưỡng sinh cụ thể và nhắm vào các vấn đề vận động cụ thể, bạn có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, tăng tính linh hoạt và nâng cao lợi ích của việc tập luyện. Khởi động tốt sẽ kéo dài 15-25 phút và có thể bao gồm các bài tập khác nhau, tùy thuộc vào mức độ kỹ năng của bạn.
Các bước
Phần 1/2: Tăng nhịp tim của bạn
Bước 1. Chọn 1 đến 2 bài tập tim mạch trong 10-15 phút đầu tiên của quá trình khởi động
Hãy nhớ rằng bạn cũng sẽ cần thời gian để hoàn thành các động tác linh hoạt và di chuyển sau khi khởi động. Hãy thử thực hiện các bài tập tương tự trong 30 ngày để bạn có thể đo lường mức độ cải thiện của mình. Hoặc, nếu bạn cần sự đa dạng để không cảm thấy nhàm chán, hãy thử tạo một thói quen thay đổi hàng ngày để kết hợp các bài tập khởi động khác nhau.
Viết ra thói quen của bạn và giữ nó trên điện thoại của bạn để bạn có thể tham khảo dễ dàng và đi đúng hướng
Bước 2. Chạy qua thang nhanh trong 5 phút cho bài tập tốc độ nhanh
Đặt hẹn giờ trong 5-10 phút. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập trung vào việc hoàn thành thành công bài chạy về phía trước, nơi mỗi bàn chân chạm vào tâm của mỗi ô. Nếu bạn đã nâng cao hơn, hãy xen kẽ chạy về phía trước với lần chạy bên, nơi bạn di chuyển ngang từ đầu đến cuối. Hãy thử một số cách di chuyển bậc thang nhanh nhẹn khác sau:
- Hops: nhảy và hạ cánh nhẹ bên trong mỗi hộp cho đến khi bạn đến cuối.
- Vào và ra: đặt chân trái của bạn vào ô đầu tiên, sau đó đến chân phải. Sau đó, đặt chân trái của bạn bên ngoài ô thứ hai, rồi đặt chân phải. Tiếp tục di chuyển chân của bạn bên trong rồi bên ngoài hộp cho đến khi bạn đến cuối.
- Nhảy một chân: nhảy 1 chân theo chiều dài của thang, hạ cánh bên trong mỗi ô dọc đường đi. Quay trở lại từ cuối trên chân còn lại của bạn.
Bước 3. Nhảy dây trong 5-10 phút để cải thiện khả năng phối hợp của bạn
Hẹn giờ trong vòng 5-10 phút và xem bạn có thể nhảy dây bao nhiêu lần trong khoảng thời gian đó. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đi chậm nhất có thể, cẩn thận để không bị tuột dây. Nếu bạn là thành viên CrossFit cao cấp hơn, hãy thử một số động tác sau:
- Nhảy một chân: nhảy dây đồng thời nhảy trên 1 chân mỗi lần 30 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại.
- Double-unders: chuyền dây dưới chân bạn hai lần giữa mỗi lần nhảy. Hãy thử thực hiện 2 lần nhảy đơn, 1 lần nhảy đôi, sau đó 2 lần nhảy đơn, tiếp tục cho đến khi đồng hồ hoạt động.
Bước 4. Chạy tàu con thoi trong 5-10 phút nếu bạn muốn cải thiện tốc độ của mình
Đặt các khối hoặc hình nón với khoảng cách bằng nhau trên toàn bộ chiều dài của căn phòng. Từ 1 cuối phòng, chạy nước rút đến hình nón đầu tiên, chạm vào nó, sau đó chạy nước rút về cuối phòng. Sau đó, chạy nước rút đến hình nón thứ hai, chạm vào nó, và chạy nước rút về cuối phòng. Tiếp tục làm điều này, mỗi lần đi đến hình nón xa nhất tiếp theo, cho đến khi bộ đếm thời gian hoạt động.
Hãy thử xen kẽ chân nào bạn xoay khi bạn đến hình nón và bạn quay sang bên nào - điều này sẽ giúp tăng sự nhanh nhẹn của bạn
Bước 5. Thực hiện động tác chạy cầu thang trong vòng 5 - 10 phút để làm nóng chân
Thay đổi số bước bạn đi cùng một lúc, cho dù bạn di chuyển hướng về phía trước hay sang một bên và tốc độ bạn lên cầu thang. Trên đường quay trở lại, hãy giảm tốc độ và di chuyển cẩn thận, tập trung vào việc xuống một cách an toàn hơn là nhanh chóng.
Tập trung vào việc hạ cánh chắc chắn các quả bóng của chân bạn trên mỗi bước trên con đường đi lên của bạn, ngay cả khi bạn đang bỏ qua 2 hoặc 3 bước. Điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và lấy đà
Bước 6. Thực hiện càng nhiều động tác ợ nóng càng tốt để khởi động toàn thân
Đặt hẹn giờ trong 5 phút. Ngồi xổm xuống và đặt tay trên mặt đất bên ngoài và phía trước bàn chân của bạn. Nhảy chân ra sau, vào tư thế plank. Thực hiện động tác chống đẩy, chạm ngực xuống sàn (khuỵu gối và chống đẩy nếu bạn là người mới bắt đầu), trở lại tư thế plank, nhảy chân về phía trước để bạn trở lại tư thế ngồi xổm, sau đó nhảy lên không trung với cánh tay duỗi thẳng lên.
- Đừng nghỉ ngơi giữa chừng của bạn; thay vào đó, chỉ cần tăng tốc độ bản thân và di chuyển chậm hơn, nhưng đừng dừng lại.
- Đếm xem bạn có thể làm được bao nhiêu lần burpees trong 5 phút và theo dõi tiến trình của bạn trong 30 ngày để xem bạn cải thiện được bao nhiêu.
Phần 2 của 2: Các vấn đề về tính di động và tính linh hoạt của nhắm mục tiêu
Bước 1. Chọn 1-3 bài tập vận động để tạo thành 10 phút khởi động
Thực hiện các động tác squat, lunge hoặc vòng tròn chân cho phần thân dưới và chống đẩy, plank hoặc superman để rèn luyện thân trên và tư thế của bạn. Tùy thuộc vào khu vực bạn cần tăng cường hoặc kéo dài, hãy chọn các bài tập cụ thể để nhắm mục tiêu vào các khu vực đó. Từ vai đến hông, đầu gối đến cổ tay, có các bài tập có thể được thực hiện cho từng khu vực để giúp tăng cường cơ thể của bạn và bảo vệ bạn khỏi chấn thương. Yêu cầu huấn luyện viên CrossFit của bạn để được hướng dẫn hoặc tìm kiếm trực tuyến để tìm các bài tập được nhắm mục tiêu.
Nếu bạn bị thương, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi quay lại CrossFit. Các bài tập phòng ngừa là quan trọng, nhưng nếu bạn đã bị thương, bạn cần phải giải phóng mặt bằng trước khi quay trở lại phòng tập để tránh tổn thương thêm cho cơ thể
Bước 2. Sử dụng con lăn xốp để thực hiện động tác mở rộng lồng ngực nếu bạn có vai căng
Ngồi trên sàn và đặt một con lăn xốp phía sau bạn. Hạ lưng xuống, để lưng kéo dài từ vai này sang vai khác, qua vùng trên của lưng. Gập đầu gối và đặt tay sau đầu. Nhẹ nhàng lăn vai về phía mặt đất để ấn con lăn bọt vào các cơ ở lưng.
- Bạn cũng có thể hơi nâng mông lên khỏi mặt đất và lăn trở lại trên con lăn, do đó đầu gối của bạn hơi mở rộng để hoạt động các cơ ở lưng dưới của bạn.
- Một con lăn bọt cũng giúp xoa bóp cơ bắp của bạn.
Bước 3. Thực hiện một loạt các vòng tròn vai để giúp vai của bạn ổn định hơn
Nâng cao cánh tay của bạn và giữ chúng mở rộng. Xoay cánh tay của bạn theo vòng tròn chặt chẽ trong 3-5 phút mà không để chúng nghỉ ngơi. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Nếu bạn muốn tập tạ, hãy cầm một quả tạ hoặc quả bóng nước trong mỗi tay với cơ thể cong về phía trước bằng hông. Vòng tròn dành cho cánh tay trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Bước 4. Hoàn thành các động tác xoay hông để kéo căng lưng dưới và hông của bạn
Đặt hẹn giờ trong 2 phút. Nằm ngửa, đầu gối cong. Bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái và đẩy nhẹ đầu gối về phía trước để kéo căng hông. Giữ động tác đó trong 30-60 giây, sau đó chuyển sang kéo căng bên còn lại.
