Cách xây dựng hộp Plyo: 13 bước (có hình ảnh)

Mục lục:

Cách xây dựng hộp Plyo: 13 bước (có hình ảnh)
Cách xây dựng hộp Plyo: 13 bước (có hình ảnh)
Anonim

Hộp nhảy là một cấu trúc đơn giản cho phép bạn tập luyện mà không cần rời khỏi nhà. Còn được gọi là hộp plyometric, hộp nhảy được sử dụng cho các bài tập thân dưới được thiết kế để tăng sức mạnh, độ bùng nổ và tốc độ của bạn. Bạn có thể đặt một hộp nhảy trực tuyến, nhưng điều đó sẽ khiến bạn mất gần 150 đô la. May mắn thay, bạn có thể tạo một hộp nhảy tự chế bằng ván ép, vít gỗ, keo dán và một số dụng cụ điện trong một buổi chiều với giá chỉ bằng một phần nhỏ!

Các bước

Phần 1/3: Cắt gỗ để làm hộp nhảy

Tạo hộp nhảy Bước 1
Tạo hộp nhảy Bước 1

Bước 1. Mua một miếng ván ép dài 8 x 4 feet (2,4 x 1,2 m)

Vật liệu này sẽ trở thành các mặt của hộp nhảy. Bạn sẽ cần cắt 6 hình chữ nhật có 3 kích thước khác nhau. Bạn có thể mua ván ép tại cửa hàng sửa chữa nhà ở địa phương hoặc đặt hàng trực tuyến.

Nếu bạn đến cửa hàng để lấy ván ép, hãy đảm bảo bạn đi một chiếc xe có thể vừa với gỗ

Tạo hộp nhảy Bước 2
Tạo hộp nhảy Bước 2

Bước 2. Đo và đánh dấu các miếng ván ép của bạn

Để tạo một hộp nhảy, bạn sẽ cần 6 hình chữ nhật: 2 hình 28 x 20 inch (71 x 51 cm), 2 hình 28 x 22,5 inch (71 x 57 cm) và 2 hình 22,5 x 18,5 inch (57 x 47 cm). Vì ván ép của bạn dài 8 x 4 feet (2,4 x 1,2 m), bạn sẽ có quá đủ vật liệu để làm 6 hình chữ nhật này.

Sử dụng bút đánh dấu cố định để đánh dấu các điểm trên ván ép mà bạn muốn cắt

Mẹo: Vẽ đầy đủ mỗi hình chữ nhật sau khi đo các kích thước. Bằng cách này, bạn sẽ có một điểm tham khảo hữu ích khi đi cắt ván ép.

Tạo hộp nhảy Bước 3
Tạo hộp nhảy Bước 3

Bước 3. Cắt các hình chữ nhật bằng cưa kỹ năng hoặc cưa bàn nếu bạn có

Chạy cưa dọc theo các dấu bút chì bạn đã tạo một cách chậm rãi và có chủ ý. Đặt một tay lên mỗi bên của cưa để giữ chặt gỗ tại chỗ. Cắt từng hình chữ nhật một. Khi bạn đã cắt một hình chữ nhật, hãy tách nó ra khỏi miếng ván ép lớn và đặt nó sang một bên. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng cắt phần còn lại của các hình chữ nhật hơn.

Hãy chắc chắn đeo kính bảo hộ và găng tay để bảo vệ mắt và tay của bạn khỏi gỗ

Tạo hộp nhảy Bước 4
Tạo hộp nhảy Bước 4

Bước 4. Yêu cầu cửa hàng kim khí địa phương cắt gỗ nếu bạn không có cưa

Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi sử dụng một chiếc cưa hoặc không có, hãy đến cửa hàng phần cứng tại địa phương của bạn. Tất cả những gì bạn phải làm là mang cho họ gỗ và kích thước và họ sẽ thực hiện các vết cắt.

  • Nếu đây là lần đầu tiên bạn yêu cầu một cửa hàng đồ gia dụng cắt gỗ cho bạn, rất có thể họ sẽ làm việc đó miễn phí. Nếu đó là lần thứ hai hoặc thứ ba của bạn yêu cầu, bạn sẽ phải trả một vài đô la.
  • Gọi trước để sắp xếp thời gian bạn đến cửa hàng phần cứng. Bạn không bao giờ biết họ sẽ bận rộn như thế nào.

Phần 2/3: Lắp ráp hộp nhảy của bạn

Tạo hộp nhảy Bước 5
Tạo hộp nhảy Bước 5

Bước 1. Đặt hộp lại với nhau bằng tay để xem các mảnh có thẳng hàng với nhau không

Lấy một trong các hình chữ nhật 22,5 x 18,5 in (57 x 47 cm) và đặt nó trên sàn. Đây sẽ là cơ sở của hộp nhảy của bạn. Sau đó, đặt các mảnh 28 x 20 in (71 x 51 cm) trên các cạnh đối diện của hình chữ nhật đáy với các cạnh 28 in (71 cm) hướng lên trên và các cạnh 20 in (51 cm) trên một phần của hình chữ nhật đáy đó. Dài 18,5 inch (47 cm). Thêm các hình chữ nhật 28 x 22,5 in (71 x 57 cm) vào các cạnh còn lại của hình chữ nhật dưới cùng, với cạnh 22,5 in (57 cm) xếp với cạnh 22,5 in (57 cm) của hình chữ nhật dưới cùng.

Nếu gỗ không thẳng hàng, bạn sẽ phải quay lại và cắt để thay đổi điều này

Cảnh báo: Nếu bạn đặt hộp lại với nhau mà không kiểm tra xem mọi thứ có thẳng hàng hay không, bạn sẽ có một hộp lung lay và sẽ không thể sử dụng nó để tập luyện hiệu quả.

Tạo hộp nhảy Bước 6
Tạo hộp nhảy Bước 6

Bước 2. Bôi keo vào mỗi cạnh tiếp xúc với một cạnh khác

Bôi keo Gorilla một lớp dày và đều xuống các mặt mỏng của ván ép. Làm từng mảnh một, sau đó ép các mảnh lại với nhau. Để chúng khô trong 10-15 phút trước khi chuyển sang phần tiếp theo.

Lau sạch phần keo thừa chảy xuống các cạnh của ván ép khi bạn chờ đợi

Tạo hộp nhảy Bước 7
Tạo hộp nhảy Bước 7

Bước 3. Khoan vít gỗ vào các cạnh của các hình chữ nhật để kết nối các mảnh

Đặt các vít gỗ này cách nhau khoảng 5 inch (13 cm) và khoan chúng vào cả 4 mặt của miếng ván ép trên cùng và dưới cùng. Sau đó, khoan các vít gỗ cách nhau khoảng 5 inch (13 cm) dọc theo các cạnh bên trái và bên phải của các hình chữ nhật 28 x 22,5 inch (71 x 57 cm).

Mục đích là có các vít kết nối từng miếng ván ép với từng miếng ván ép mà nó đang chạm vào

Tạo hộp nhảy Bước 8
Tạo hộp nhảy Bước 8

Bước 4. Để hộp yên trong 2 giờ trước khi kiểm tra nó

Mặc dù keo Gorilla đã khô trong quá trình thi công, hãy chờ hộp của bạn vài giờ để keo hoàn toàn. Sau đó, khi hộp cảm thấy chắc chắn, hãy nhẹ nhàng bước lên hộp để kiểm tra. Nếu nó giữ được, hãy nhảy nhẹ lên nó để đảm bảo hộp an toàn và không bị lung lay.

Vẻ đẹp của việc có hộp nhảy 28 x 24 x 20 in (71 x 61 x 51 cm) là nó cung cấp cho bạn 3 độ cao riêng biệt để làm việc. Bạn có thể bắt đầu với động tác nhảy hộp 20 in (51 cm) và tiến lên những độ cao lớn hơn với thời gian và luyện tập

Tạo hộp nhảy Bước 9
Tạo hộp nhảy Bước 9

Bước 5. Phun sơn hộp nhảy của bạn để trang trí nó

Đây là bước không bắt buộc, nhưng là bước mang lại vẻ chuyên nghiệp cho hộp nhảy của bạn. Phủ đều hộp bằng bình xịt, sử dụng bất kỳ màu nào bạn muốn. Sau khi bạn đã sơn mỗi mặt của hộp nhảy một lần, hãy thêm lớp sơn thứ hai cho mỗi mặt để tạo cho hộp của bạn một lớp hoàn thiện bóng bẩy.

Làm việc trong nhà để xe hoặc bên ngoài nhà của bạn và đeo mặt nạ phòng độc nếu bạn có. Nếu bạn đang làm việc trong nhà để xe của mình, hãy đảm bảo rằng bạn mở cửa sổ và cửa ra vào nhà để xe để thông gió thích hợp cho khu vực

Phần 3/3: Sử dụng Hộp nhảy của bạn

Tạo hộp nhảy Bước 10
Tạo hộp nhảy Bước 10

Bước 1. Tập trung vào hình thức của bạn trước khi làm các bài tập đầy đủ

Đặt hộp nhảy cao 20 inch (51 cm) để luyện tập hình thể của bạn. Đứng trước hộp nhảy và đặt hai chân rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống và vung tay về phía sau. Sau đó, vung tay về phía trước và nhảy khỏi mặt đất. Cố gắng hạ cánh xuống hộp càng nhẹ càng tốt.

Khi bạn tiếp đất trên hộp, bạn muốn bàn chân bằng phẳng và đầu gối hơi cong

Mẹo: Một cách để tháo hộp là bước xuống từng chân một thay vì nhảy khỏi hộp. Bước xuống từng chân một cho phép bạn hoạt động trên cơ mông và giúp các khớp của bạn được nghỉ ngơi một chút.

Tạo hộp nhảy Bước 11
Tạo hộp nhảy Bước 11

Bước 2. Giữ hộp nhảy cao 20 inch (51 cm) để bắt đầu luyện tập

Để có cảm giác về hộp nhảy mới của bạn, hãy đặt nó sao cho hộp cao 20 inch (51 cm). Bằng cách này, bạn có thể đánh giá mức độ thoải mái của mình với hộp nhảy mà không bị căng cơ thể. Thực hiện 5 lần nhảy, nghỉ một chút giữa mỗi lần nhảy để bắt đầu.

Khi bạn cảm thấy mình có thể liên tục thực hiện bước nhảy này, hãy lật hộp để thử một bước nhảy khó khăn hơn

Tạo hộp nhảy Bước 12
Tạo hộp nhảy Bước 12

Bước 3. Chuyển hộp nhảy của bạn lên cao 24 inch (61 cm) khi bạn đã làm chủ được chiều cao đầu tiên

Bắt đầu bằng cách lật hộp để các cạnh 24 in (61 cm) hướng lên trên. Tập trung vào từng bước nhảy riêng lẻ để tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần và nghỉ 3-5 phút giữa mỗi hiệp. Khi bạn cảm thấy thoải mái với chiều cao này, bạn có thể chuyển hộp sang cao 28 inch (71 cm).

Dừng thực hiện việc nhảy hộp khi biểu mẫu của bạn không thành công. Chờ thêm vài phút, thiết lập lại tinh thần và thể chất, sau đó bắt đầu thực hiện lại động tác nhảy hộp. Đảm bảo tập trung vào biểu mẫu của bạn. 5 lần nhảy hộp chất lượng tốt hơn 15 lần nhảy hộp xấu

Tạo hộp nhảy Bước 13
Tạo hộp nhảy Bước 13

Bước 4. Thực hiện một vài động tác trên hộp 28 inch (71 cm) để tăng cường sức mạnh và tốc độ

Để có được sức mạnh bùng nổ ở chân, hãy thực hiện các động tác nhảy hộp cao. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 3 lần nhảy và nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp. Hãy dành thời gian của bạn với mỗi bước nhảy và tập trung vào việc xây dựng các nguyên tắc cơ bản thay vì chỉ hoàn thành bài tập càng nhanh càng tốt.

Để cải thiện sức bền và tốc độ chân của bạn, hãy lật hộp lên cao 20 inch (51 cm) và thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp. Đây cũng là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo

Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube

Cảnh báo

  • Đừng cố gắng quá sức bằng cách cố gắng thực hiện các động tác nhảy ô cao một cách nhanh chóng. Chỉ nhảy hộp liên tiếp nếu bạn đang làm việc ở cạnh 20 inch (51 cm).
  • Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối hoặc các bộ phận khác của chân, hãy ngừng thực hiện động tác nhảy hộp ngay lập tức. Hãy dành một vài ngày để hồi phục trước khi trở lại với bài tập.

Đề xuất: