Các ròng rọc có thể điều chỉnh kép, đôi khi được gọi là DAP, là máy tập cho phép thực hiện số lượng bài tập gần như không giới hạn. Chúng rất dễ sử dụng và bạn có thể rèn luyện mọi cơ trên cơ thể mình, tùy thuộc vào cách bạn điều chỉnh chúng. Chúng cũng có nhiều loại tay cầm và phần đính kèm khác nhau mà bạn có thể sử dụng để thêm nhiều biến thể hơn nữa. Đảm bảo rằng các ròng rọc được khóa đúng vị trí, chọn trọng lượng phù hợp với bạn để tránh làm bị thương bản thân và ra khỏi đó và vui chơi!
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Di chuyển các ròng rọc
Bước 1. Xác định vị trí nút điều chỉnh hoặc đòn bẩy trên ròng rọc
Kiểm tra mặt sau hoặc mặt bên của ròng rọc. Tìm một nút giống như núm hoặc một đòn bẩy được khóa vào vị trí.
Một số máy ròng rọc kép có thể có bộ phận bảo vệ hoặc nắp đậy trên nút để nó không vô tình được kích hoạt khi bạn đang tập luyện
Bước 2. Kéo nút hoặc gạt cần để tháo ròng rọc
Giữ ròng rọc bằng 1 tay và dùng tay còn lại để kéo nút. Bạn sẽ cảm thấy một chiếc ghim trượt ra khỏi khe đang khóa nó vào đúng vị trí. Nếu ròng rọc sử dụng đòn bẩy, hãy nhấn cần lên để nhả cơ cấu khóa.
- Nhả cơ chế khóa có nghĩa là ròng rọc có thể rơi xuống sàn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang giữ nó bằng 1 tay!
- Nếu bạn gặp sự cố khi kéo nút hoặc đẩy cần, hãy sử dụng 1 tay để nâng nhẹ ròng rọc để tháo khóa dễ dàng hơn.
Bước 3. Trượt ròng rọc lên hoặc xuống đến độ cao bạn muốn
Dùng tay để nâng hoặc hạ ròng rọc. Khi bạn đã điều chỉnh nó đến độ cao bạn muốn dựa trên các bài tập bạn định thực hiện, hãy giữ nó cố định.
- Ví dụ: nếu bạn định thực hiện động tác cuộn tóc ở bắp tay, bạn sẽ muốn hạ ròng rọc xuống hết mức xuống sàn. Nhưng nếu bạn muốn thực hiện một bài tập như bài tập đẩy tạ xuống, hãy nâng ròng rọc lên hết mức. Đối với một bài tập như tập lưng, hãy đặt ròng rọc sao cho nó ngang với ngực của bạn.
- Nếu ròng rọc sử dụng nút bấm, hãy giữ nút kéo ra khi bạn trượt ròng rọc lên hoặc xuống để nó không khóa vào vị trí.
- Hầu hết các máy ròng rọc có một hệ thống đánh số trên đường ray ròng rọc mà bạn có thể sử dụng để chọn chiều cao.
Bước 4. Thả nút hoặc đòn bẩy để khóa ròng rọc tại chỗ
Giữ ròng rọc ở vị trí bạn muốn, buông nút hoặc nhấn cần xuống để khóa cố định. Lắc mạnh ròng rọc để đảm bảo nó được khóa chặt và không bị lỏng.
Bước 5. Thay đổi chiều cao của ròng rọc khác để chúng khớp với nhau
Giữ ròng rọc bằng 1 tay và kéo nút hoặc gạt cần để mở khóa. Trượt ròng rọc lên hoặc xuống để xếp nó với ròng rọc khác sao cho chúng đều nhau. Thả nút hoặc gạt cần để khóa vào vị trí.
Nếu ròng rọc có đánh số trên thanh ray, hãy sử dụng chúng để khớp với chiều cao của 2 ròng rọc. Ví dụ: nếu ròng rọc đầu tiên được đặt thành 5, hãy điều chỉnh ròng rọc khác để nó cũng được đặt thành 5
Phương pháp 2/3: Thay đổi trọng lượng
Bước 1. Tìm ngăn xếp trọng lượng bên trong máy
Máy ròng rọc điều chỉnh kép sử dụng các tấm trọng lượng để thêm sức đề kháng cho dây cáp. Kiểm tra bên trong máy ròng rọc hoặc mặt sau. Tìm một chồng các tấm kim loại mỏng có đánh số trên chúng để xác định vị trí của chồng cân.
Hầu hết các máy ròng rọc sẽ có trọng lượng được liệt kê theo thứ tự tăng dần, hoặc nhỏ nhất đến lớn nhất. Ví dụ: đĩa đầu tiên có thể được gắn nhãn “5” cho 5 pound (2,3 kg), đĩa thứ hai có thể ghi “10” cho 10 pound (4,5 kg), v.v
Bước 2. Kéo chốt của bộ chọn ra khỏi đĩa cân
Tìm một chốt kim loại ở tâm của 1 trong các đĩa cân. Kéo chốt và trượt hết kim ra khỏi đĩa.
- Một số ghim được thiết kế hơi khó tháo ra như một biện pháp an toàn bổ sung. Bạn có thể cần phải kéo hoặc giật chốt để lấy nó ra.
- Đảm bảo rằng bạn không kéo cáp hoặc không có tay cầm gắn vào carabiner ở cuối. Trọng lượng của tay cầm có thể nâng đĩa lên một chút và gây khó khăn cho việc tháo chốt.
Bước 3. Trượt chốt vào một tấm khác để điều chỉnh trọng lượng trên ròng rọc
Nhìn vào các đánh số trên mặt trước của các tấm. Chọn trọng lượng bạn muốn điều chỉnh hệ thống ròng rọc và trượt vào đĩa cho đến khi nó nằm hết bên trong.
- Nếu bạn chưa sử dụng máy trước đây hoặc bạn đang thử một bài tập mới, hãy bắt đầu từ mức thấp như 10 pound (4,5 kg). Nếu quá dễ, bạn luôn có thể tăng thêm trọng lượng!
- Một số ghim có thể bị kẹt hoặc nhấp vào vị trí khi chúng đã được cắm hoàn toàn.
Bước 4. Điều chỉnh trọng lượng trên ròng rọc khác để chúng khớp với nhau
Tìm chốt nối với đĩa cân và kéo nó ra. Trượt chốt vào một đĩa có cùng khối lượng với ròng rọc khác để chúng có cùng khối lượng.
Bạn muốn cả hai ròng rọc có cùng lực cản để không bị mất cân bằng khi bạn tập luyện
Phương pháp 3/3: Sử dụng phụ kiện
Bước 1. Gắn tay cầm vào carabiner để sử dụng máy ròng rọc
Hệ thống ròng rọc có thể điều chỉnh kép cho phép bạn thay đổi các loại tay cầm mà bạn sử dụng cho các bài tập và biến thể khác nhau. Nhìn vào giá trên hoặc gần máy và chọn một tay cầm. Kết nối tay cầm với carabiner trên đầu cáp ròng rọc. Sau đó, gắn một tay cầm phù hợp với cáp của ròng rọc khác để chúng khớp với nhau.
Chọn tay cầm giúp bạn có cảm giác cầm nắm chắc chắn và thoải mái
Bước 2. Kết nối phần gắn dây với 1 ròng rọc cho các bài tập cánh tay
Nhiều máy ròng rọc bao gồm phần đính kèm dây tùy chọn, cho phép bạn sử dụng 2 tay để nắm nó làm tay cầm. Kết nối phần gắn dây với 1 ròng rọc và giữ nó bằng cả hai tay để thực hiện các bài tập cánh tay khác nhau.
- Ví dụ: bạn điều chỉnh ròng rọc sao cho nó nằm xuống gần sàn nhà và sử dụng bộ phận gắn dây cho các lọn tóc ở bắp tay.
- Bạn cũng có thể điều chỉnh ròng rọc sao cho cao ngang đầu và ấn tay cầm xuống để tập cơ tam đầu.
Bước 3. Quấn dây đeo cổ chân quanh mắt cá chân của bạn cho các bài tập chân khác nhau
Nếu có dây đeo mắt cá chân, hãy quấn chặt nó quanh mắt cá chân của bạn để nó được chắc chắn. Điều chỉnh ròng rọc sao cho nó thấp so với mặt sàn và kết nối dây đeo với carabiner trên cáp ròng rọc. Chọn một trọng lượng và sử dụng tập tin đính kèm để thử các bài tập chân khác nhau.
Ví dụ: với dây đeo được gắn vào mắt cá chân của bạn, hãy đứng cạnh ròng rọc để bạn hướng về phía nó và cẩn thận nhấc chân ra phía sau để vận động cơ gân kheo và cơ mông
Bước 4. Sử dụng thanh trên đầu ròng rọc để kéo
Nhiều hệ thống ròng rọc điều chỉnh kép có một thanh ngang ở đầu máy. Nắm chặt xà ngang bằng cả hai tay và sử dụng nó để kéo xà ngang. Bạn cũng có thể treo người từ thanh xà đơn và nâng cao chân để thực hiện động tác nâng chân treo người, giúp tăng cơ bụng của bạn.
Bước 5. Đặt một băng tạ giữa các ròng rọc cho máy ép băng ghế
Điều chỉnh cả hai ròng rọc sao cho chúng nằm hết mức xuống sàn và trượt một băng ghế trọng lượng vào giữa chúng. Chọn một trọng lượng và nằm ngửa trên băng ghế. Nắm cả hai tay cầm và đẩy chúng lên trên ngực cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hạ cánh tay xuống cho đến khi hai tay ngang bằng với ngực rồi lại đẩy lên.
- Để có một bài tập với máy ép băng ghế tốt, có tác dụng đến cơ ngực và cánh tay của bạn, hãy đặt mục tiêu 3-5 hiệp, mỗi lần 8-10 lần lặp lại.
- Luôn chọn trọng lượng phù hợp với bạn để tránh chấn thương.
Bước 6. Cất các phụ kiện trên giá nếu có phụ kiện đi kèm với máy
Một số hệ thống ròng rọc có thể điều chỉnh kép có một giá để đồ tích hợp ở bên cạnh hoặc phía sau của máy. Khi bạn hoàn thành bài tập, hãy tháo tay cầm hoặc phụ kiện và đặt chúng lên giá để chúng được cất giữ đúng cách.
Lời khuyên
- Những lợi ích chính của ròng rọc có thể điều chỉnh kép là số lượng tuyệt đối các biến thể và tùy chọn mà bạn có. Chơi xung quanh với các tay cầm và bài tập khác nhau để tìm ra thứ phù hợp nhất với bạn.
- Nhiều máy ròng rọc có thể điều chỉnh kép có bảng gắn với các ví dụ về các bài tập bạn có thể thực hiện với máy. Nếu bạn không chắc chắn phải làm gì hoặc nếu bạn muốn đảm bảo rằng mình đang sử dụng máy đúng cách, hãy xem bảng quảng cáo.
