Những ngày lễ tràn ngập gia đình và bạn bè, âm nhạc, ẩm thực, truyền thống và sự cổ vũ nhiệt tình. Tuy nhiên, đối với nhiều người, kỳ nghỉ lễ gắn liền với lo lắng, trầm cảm, căng thẳng mãn tính và cô đơn. Nếu những ngày nghỉ lễ mang lại cảm xúc tiêu cực cho bạn, bạn có thể bị cám dỗ để tìm đến những thức ăn thoải mái. Tuy nhiên, làm như vậy chỉ có thể dẫn đến tê liệt cảm xúc và phát triển mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm. Bằng cách tạo ra một kho chiến thuật để ngăn chặn tình trạng ăn uống căng thẳng, tìm ra những cách lành mạnh để đối phó với cảm xúc của bạn và tìm kiếm sự giúp đỡ, bạn có thể vượt qua xu hướng ăn uống theo cảm xúc và tận hưởng kỳ nghỉ lễ.
Các bước
Phương pháp 1/3: Áp dụng các phương pháp tốt hơn
Bước 1. Không mang thức ăn không lành mạnh vào nhà
Nếu bạn lo lắng về việc phải từ bỏ cảm giác thèm ăn, thì lựa chọn tốt nhất của bạn là hạn chế ăn những thực phẩm bổ dưỡng trong nhà. Dự trữ tủ đựng thức ăn của bạn với đồ ăn vặt hoặc đồ ăn thoải mái chỉ tạo ra sự cám dỗ.
Thay vào đó, hãy tích trữ trong tủ lạnh và tủ đựng thức ăn với các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein nạc và sữa ít béo. Mua đồ ăn nhẹ như các loại hạt, trái cây khô hoặc tươi, pho mát hoặc trứng luộc để ăn giữa các bữa ăn
Bước 2. Ăn các bữa ăn cân bằng trong khoảng thời gian đều đặn
Mẹo để ngăn chặn tình trạng ăn uống theo cảm xúc là ăn no với thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ. Bạn sẽ ít có khả năng mất kiểm soát hơn nếu ăn thường xuyên. Mọi người thường bỏ qua thói quen ăn uống căng thẳng khi họ bỏ bữa, vì vậy hãy đảm bảo ăn sáng, trưa và tối và bao gồm một vài bữa ăn nhẹ trong ngày.
Chọn thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn như quinoa, bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (tốt nhất là bánh mì ngũ cốc nảy mầm nếu có sẵn), đậu, trái cây và rau quả
Bước 3. Đừng đi đến các bữa tiệc ngày lễ khi bụng đói
Ăn một bữa ăn giàu protein và giữ đủ nước cho cả ngày. Sau đó, hãy ăn nhẹ ngay trước bữa tiệc để tránh ăn quá nhiều.
Bước 4. Thực hành điều độ
Khi bạn tham gia vào việc ăn uống theo cảm xúc, bạn có nhiều khả năng tiếp cận với các loại thực phẩm thường cho phép như món tráng miệng ngọt hoặc đồ ăn nhẹ có vị mặn. Tuy nhiên, nếu bạn ngừng hạn chế bản thân, bạn sẽ không có mong muốn vượt qua khi bạn có một ngày tồi tệ.
- Thay vì quá nuông chiều bản thân, hãy dành cho mình sự thoải mái để tận hưởng kỳ nghỉ đặc biệt một cách chừng mực để không cảm thấy thiếu thốn.
- Ví dụ, cho phép bản thân ăn một món tráng miệng nhỏ mỗi ngày như một hình vuông sô cô la đen. Điều này thỏa mãn cảm giác thèm ăn mà không bị quá đà.
Bước 5. Lập kế hoạch trước cho các sự kiện
Những ngày nghỉ lễ không thiếu những thực phẩm giàu calo có thể dùng để xoa dịu nỗi đau tinh thần. Khoảng thời gian này trong năm có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng và kém ý chí, vì vậy đừng đặt mình vào tình thế phải đưa ra những lựa chọn không lành mạnh. Khi bạn tham dự các bữa tiệc và lễ hội khác nhau diễn ra trong kỳ nghỉ lễ, hãy sử dụng các chiến lược để bỏ qua việc ăn uống theo cảm xúc. Chúng có thể bao gồm:
- Ăn trước khi đi để đảm bảo bạn có một bữa ăn bổ dưỡng thay vì đặt cược vào thực đơn có những lựa chọn lành mạnh.
- Chỉ ăn từng phần nhỏ nếu bạn phải chọn thực phẩm có hàm lượng calo cao, không tốt cho sức khỏe.
- Mang theo một món ăn lành mạnh cùng với bạn. Nếu không có bất kỳ lựa chọn nào khác có thể chấp nhận được, bạn sẽ biết mình có thứ gì đó để nhấm nháp phù hợp với chế độ ăn của mình.
Bước 6. Hạn chế rượu bia
Booze có thể là người ủng hộ ma quỷ khi đưa ra lựa chọn thực phẩm không lành mạnh trong những ngày lễ. Hầu hết mọi sự kiện đều tràn ngập rượu vang, sâm panh, eggnog và rượu táo có gai để loại bỏ sự ức chế của bạn và khiến bạn xé toạc bàn tráng miệng như thể không có ngày mai.
Ăn một bữa ăn cân bằng trước khi bắt đầu uống rượu để tăng tác dụng của rượu. Hoặc, nếu tất cả những điều đó không quan trọng đối với bạn, hãy tránh hoàn toàn rượu để bỏ qua lượng calo bổ sung
Bước 7. Tắt thiết bị điện tử trước khi ăn
Một số người thích ăn trong khi xem TV, khi làm việc trên máy tính, hoặc khi nhìn vào màn hình điện thoại hoặc máy tính bảng, nhưng những thói quen này có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Nếu bạn tập trung vào màn hình TV, máy tính, máy tính bảng hoặc điện thoại thì bạn sẽ ít nhận biết được mình đang ăn bao nhiêu. Điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường.
- Nếu bạn có xu hướng ăn trước TV hoặc máy tính, thì thay vào đó, hãy thử dùng bữa tại nhà bếp hoặc bàn ăn trong phòng ăn. Ăn các bữa ăn cùng lúc với các thành viên khác trong gia đình và sử dụng thời gian để giao lưu với họ.
- Bỏ điện thoại, máy tính bảng và bất kỳ thiết bị điện tử nào khác trong khi bạn đang ăn.
Phương pháp 2/3: Đối phó với cảm xúc tiêu cực và căng thẳng
Bước 1. Bài tập
Nếu bạn đang lo lắng về tài chính hoặc đau buồn về một người thân yêu sẽ không ở bên trong năm nay, bạn có nhiều khả năng nhận được những lợi ích tích cực từ hoạt động thể chất hơn là một lít kem sô cô la bạc hà. Khi bạn thèm ăn, hãy vận động cơ thể bằng những đợt tập thể dục ngắn.
- Duy trì hoạt động hứa hẹn cơ thể bạn sẽ tràn đầy endorphin thúc đẩy tâm trạng, giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tình hình của mình và giảm khả năng bạn chuyển sang thức ăn để đối phó.
- Thực hiện ít nhất 30 phút hoạt động trong hầu hết các ngày. Hãy thử các bài tập thể dục tốc độ ngắn như chạy nước rút, đi bộ quanh khu phố hoặc đánh bóng tuyết ngoài trời với gia đình và bạn bè.
Bước 2. Viết nhật ký
Viết nhật ký có thể là một cách tuyệt vời để tìm ra mối liên hệ giữa cảm giác của bạn và những gì bạn đang ăn hoặc thèm. Bạn có thể ghi lại nhật ký về các bữa ăn của mình trong những ngày nghỉ, nhưng nếu bạn đang thưởng thức những món ăn thoải mái có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân.
Thay vào đó, hãy dành ra một vài phút mỗi ngày để viết về những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Viết nhật ký theo cách này thực sự có thể giúp bạn hiểu sâu hơn về những gì gây ra căng thẳng hoặc tâm trạng kém của bạn, và thậm chí cho bạn cơ hội để giải quyết vấn đề về các kiểu tâm trạng lặp đi lặp lại
Bước 3. Gọi cho một người bạn
Hỗ trợ cực kỳ có lợi trong việc giúp cải thiện tâm trạng của bạn và khuyến khích bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Nhiều thành viên trong gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp của bạn có thể liên quan đến sự cám dỗ của việc từ bỏ việc ăn uống theo cảm xúc trong thời gian này trong năm. Tiếp cận với ai đó và giải thích những gì bạn đang trải qua. Họ có thể sẵn sàng phục vụ như một đối tác có trách nhiệm giải trình, hoặc ít nhất, cung cấp sự hỗ trợ của họ.
Bạn có thể nói, “Này, Rebecca, tôi đã nghe bạn đề cập đến việc bạn lo lắng như thế nào về việc lựa chọn chế độ ăn kiêng tồi tệ trong những ngày nghỉ. Tôi cũng vậy, đặc biệt là vì tôi khá căng thẳng trong thời gian này trong năm. Bạn đang làm gì để ngăn chặn việc ăn uống không lành mạnh?”
Bước 4. Hãy lưu tâm
Ăn uống có tinh thần là một kỹ thuật được phát hiện có hiệu quả trong việc giảm thiểu tình trạng ăn uống theo cảm xúc. Nó liên quan đến việc tập trung vào khoảnh khắc hiện tại bằng cách thực sự nếm thức ăn của bạn để bạn nhận thức được những gì đang đi vào cơ thể mình. Thông thường, khi bạn đang ăn vì cảm thấy tồi tệ, bạn chỉ nhét đồ vật vào miệng mà không cần suy nghĩ kỹ. Chánh niệm đòi hỏi bạn phải chậm lại và mang lại sự tỉnh táo cho bữa ăn.
- Để thực hành ăn uống có chánh niệm, hãy phục vụ bản thân một cách thích hợp và ngồi xuống bàn mà không bị sao nhãng. Hãy nghĩ về tất cả những gì đã chuẩn bị cho bữa ăn này. Bày tỏ lòng biết ơn vì đã có thức ăn ngon để ăn và / hoặc những người tuyệt vời để chia sẻ bữa ăn.
- Tiếp theo, quan sát các màu sắc và kết cấu khác nhau trên đĩa của bạn. Ăn một miếng. Thực sự tận hưởng hương vị liên quan đến từng loại thực phẩm. Ngồi xuống và nhai từ 20 đến 40 lần trước khi tiếp tục.
- Lưu ý vào những thời điểm khác trong ngày cũng có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Ví dụ, bạn có thể thực hành chánh niệm trong khi đánh răng, dắt chó đi dạo hoặc trong khi dọn dẹp nhà bếp.
- Bạn cũng có thể bắt đầu thực hành thiền định hàng ngày để giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Bắt đầu từ việc nhỏ và cố gắng thiền 30 phút mỗi ngày. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung các thực hành ăn uống có tinh thần và 30 phút thiền định hàng ngày sẽ ngăn ngừa tăng cân trong kỳ nghỉ.
Bước 5. Đừng đánh đập bản thân nếu bạn ăn uống căng thẳng
Nếu bạn tình cờ cho một quá nhiều bánh quy hoặc ly eggnog, hãy chống lại bữa tiệc thương hại. Việc tự hạ thấp bản thân về việc ăn uống theo cảm xúc chỉ làm tình hình trở nên tồi tệ hơn và khiến bạn phải tiếp tục đưa ra những lựa chọn sai lầm. Bạn nói, “Chà, hôm nay tôi đã tiêu thụ hết lượng calo của mình. Tôi cũng có thể ăn thêm hai lát bánh nữa."
Hãy ngăn chặn chu kỳ tiêu cực luẩn quẩn này bằng cách cho bản thân nghỉ ngơi. Nếu bạn ăn quá nhiều, chỉ cần giúp bạn trở lại bình thường ngay lập tức
Phương pháp 3/3: Điều trị ăn uống theo cảm xúc
Bước 1. Nhận biết liệu bạn có cần giúp kiểm soát cảm xúc ăn uống của mình hay không
Bất chấp những nỗ lực của bản thân, bạn có thể cần đến gặp chuyên gia để xử lý hiệu quả tình trạng ăn uống theo cảm tính. Điều này đặc biệt đúng nếu những khuôn mẫu này đã ăn sâu vào thói quen mà bạn đã củng cố từ khi còn nhỏ. Bước đầu tiên là nâng cao nhận thức rằng bạn có vấn đề và bạn cần được giúp đỡ.
- Bạn có thể tìm kiếm sự giúp đỡ dễ dàng hơn bằng cách nói chuyện trước với người mà bạn tin tưởng về việc ăn uống theo cảm xúc của bạn. Nói với bạn bè, anh chị em hoặc đối tác: “Trong những ngày nghỉ, tôi có xu hướng ăn uống theo cảm xúc của mình. Tôi đã tăng 5 cân trong năm nay vì nó."
- Nói chuyện với ai đó hỗ trợ có thể giúp bạn thừa nhận vấn đề và cho bạn sự tự tin khi gặp chuyên gia. Yêu cầu người thân của bạn giúp bạn tìm một nhà trị liệu và tham gia với bạn trong buổi hẹn đầu tiên để được hỗ trợ.
Bước 2. Giải quyết vấn đề cơ bản trong liệu pháp
Ăn uống không phải là vấn đề cốt lõi ở đây. Thay vào đó, mối liên hệ giữa bạn với cảm giác khó chịu và thức ăn sẽ giúp làm tê liệt những cảm giác đó. Để điều trị chứng ăn uống theo cảm xúc, bạn phải làm việc với bác sĩ trị liệu để xác định các tác nhân gây ra và phát triển các cách lành mạnh hơn để đối phó với những cảm giác khó chịu đó.
- Một trong những cách tiếp cận hiệu quả nhất để điều trị tình trạng này là liệu pháp hành vi nhận thức, tập trung vào việc nhận thức được các mẫu suy nghĩ tiêu cực hoặc phi thực tế ảnh hưởng đến tâm trạng và thúc đẩy hành vi của bạn. Các kỹ thuật hiệu quả khác mà nhà trị liệu có thể sử dụng cùng với CBT bao gồm Liệu pháp Hành vi Biện chứng, Liệu pháp Nhóm Kỹ năng hoặc Kỹ thuật Thiền và Chánh niệm.
- Nghiên cứu một nhà trị liệu trong khu vực của bạn, người có kinh nghiệm với loại liệu pháp này và với những người có chế độ ăn uống rối loạn.
Bước 3. Tham gia vào một nhóm hỗ trợ
Có nhiều cách để tìm cách chữa lành từ việc ăn uống theo cảm xúc. Tham gia trị liệu có lẽ là lựa chọn tốt nhất của bạn. Tuy nhiên, biết rằng bạn không đơn độc trong cuộc đấu tranh của mình cũng có thể giảm bớt cảm giác xấu hổ về việc ăn uống căng thẳng. Tìm một nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn nhằm mục đích tập hợp những người giống như bạn lại với nhau.
