Hoạt động thể chất rất tốt cho bạn, bất kể bạn bao nhiêu tuổi hay bạn đang ở trong tình trạng nào. các hoạt động thể chất nhẹ nhàng với thói quen hàng ngày của bạn. Những việc đơn giản như đi bộ vài đoạn ngắn hàng ngày, đứng dậy và vươn vai trong giờ nghỉ thương mại, và tham gia một lớp học thái cực quyền có thể mang lại những lợi ích thực sự cho sức khỏe. Thực hiện ít nhất 60 phút hoạt động thể chất nhẹ nhàng mỗi ngày có thể tác động tích cực đến sức khỏe của bạn và nó cũng có thể rất thú vị!
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Hoạt động một cách an toàn
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước, đặc biệt nếu bạn có các bệnh lý từ trước
Bất kể tuổi tác hay tình trạng sức khỏe của bạn, vận động nhiều hơn sẽ có lợi cho bạn. Điều đó nói rằng, không phải ai cũng nên nhảy ngay vào một chương trình tập thể dục mới. Đặc biệt, nếu bạn sống một lối sống ít vận động hoặc có các vấn đề sức khỏe hiện tại, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thay đổi mức độ hoạt động của bạn.
- Bác sĩ sẽ giúp bạn lập kế hoạch bổ sung hoạt động thể chất nhẹ nhàng vào thói quen hàng ngày của bạn một cách lành mạnh và an toàn.
- Ví dụ, nếu bạn gặp vấn đề về hô hấp do một tình trạng được chẩn đoán, bác sĩ có thể giúp bạn soạn thảo một chương trình tập thể dục nhẹ nhàng phù hợp.
Bước 2. Đặt mục tiêu rõ ràng, có thể đạt được để hoạt động
Thay vì có một mục tiêu chung chung như “Tôi muốn hoạt động tích cực để tôi cảm thấy tốt hơn” hoặc “Tôi muốn hoạt động nhiều hơn vì sức khỏe của mình”, hãy viết ra danh sách một hoặc nhiều mục tiêu cụ thể. Ví dụ, bạn có thể viết “Tôi muốn hoạt động nhiều hơn để có thể chơi bóng với các cháu của mình” hoặc “Tôi muốn giảm nguy cơ bị đau tim lần thứ hai”. Hãy rút danh sách này ra và lấy nó làm động lực khi bạn không muốn đi bộ hoặc đến lớp yoga.
Đảm bảo rằng mục tiêu của bạn là thực tế. Trước khi viết điều gì đó như "Tôi muốn giảm 50 lb (23 kg) trong năm nay bằng cách đi bộ sau bữa tối", hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc đưa ra các mục tiêu có thể đạt được đối với bạn
Bước 3. Bắt đầu từ từ và tăng dần khối lượng công việc của bạn qua nhiều tuần hoặc nhiều tháng
Nếu bạn quan tâm đến việc tham gia các hoạt động thể chất nhẹ nhàng, thì mức độ hoạt động hiện tại của bạn có thể rất thấp. Cho cơ thể bạn vài tuần hoặc thậm chí vài tháng để thích nghi với những thay đổi từng chút một. Hãy hỏi bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể thao để giúp bạn xây dựng một lịch trình hợp lý.
Ví dụ: bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ 10 phút mỗi sáng, sau đó tăng thời gian lên 5 phút sau mỗi 2 tuần cho đến khi bạn đạt 30, 45 hoặc 60 phút mỗi ngày
Bước 4. Lắng nghe cơ thể của bạn và biết khi nào nên dừng lại hoặc tìm kiếm sự trợ giúp y tế
Nói chung, hoạt động thể chất nhẹ nhàng sẽ khiến bạn cảm thấy ấm hơn một chút, nhịp tim hơi cao và thở nhẹ đủ để bạn vẫn có thể dễ dàng tiếp tục cuộc trò chuyện. Nếu bác sĩ khuyên bạn chỉ nên thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng, hãy dừng việc đang làm nếu bạn thở nặng, cảm thấy quá nóng hoặc đổ mồ hôi.
- Nếu bạn khó thở hoặc đau ngực, hãy tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay lập tức.
- Thở của bạn là một hướng dẫn tốt cho cường độ tập thể dục của bạn. Với bài tập nhẹ, bạn có thể dễ dàng tiếp tục cuộc trò chuyện. Trong khi tập thể dục vừa phải, bạn có thể tiếp tục trò chuyện nhưng không hát một bài hát. Trong khi tập thể dục cường độ cao, bạn có thể nói nhưng không thể tiếp tục trò chuyện.
Phương pháp 2/4: Làm các bài tập Solo Light
Bước 1. Đi bộ 30 phút hoặc chạy bộ nhẹ giữa các hoạt động trong ngày
Một trong những cách dễ nhất để vận động mà không cần phải tập luyện cường độ cao là đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng. Bạn có thể dễ dàng thêm điều này vào lịch trình của mình bằng cách thực hiện nó giữa các phần chính trong ngày của bạn, chẳng hạn như ngay trước hoặc sau khi làm việc hoặc đi học, sau bữa ăn hoặc trước khi bạn đi ngủ.
Đi bộ xung quanh cũng là một cách tuyệt vời để khám phá khu vực bạn đang sống. Hãy thử đi trên các tuyến đường khác nhau trong suốt tuần hoặc ghé thăm các địa danh địa phương trên đường đi
Bước 2. Đi bộ trên máy chạy bộ hoặc đạp xe cố định với tốc độ dễ dàng
Nếu đi bộ hoặc đạp xe ngoài trời một mình quá buồn tẻ, hãy đến trung tâm thể dục hoặc phòng tập thể dục tại nhà trong nhà và sử dụng TV, máy tính bảng hoặc tạp chí để giải trí trong khi tập thể dục. Hãy nhớ đi bộ hoặc đạp xe với tốc độ nhẹ - nhịp tim, độ ấm của cơ thể và nhịp thở chỉ nên tăng nhẹ và bạn có thể hát một bài hát.
- Bạn có thể không đạt được tốc độ tập thể dục nhẹ khi đạp xe ngoài trời, nhưng đi xe đạp tĩnh trong nhà chậm rãi sẽ dễ dàng hơn nhiều.
- Như khi đi bộ hoặc đạp xe ngoài trời, hãy tập trung vào các buổi tập kéo dài ít nhất 10 phút và cố gắng tập ít nhất 30 phút mỗi ngày. Điều chỉnh các mục tiêu này nếu được bác sĩ khuyến nghị.
Bước 3. Sử dụng video hướng dẫn tập yoga hoặc thái cực quyền tại nhà
Nếu đến lớp yoga hoặc thái cực quyền không phải là một lựa chọn dễ dàng cho bạn, thì việc tham gia các lớp học một mình tại nhà là một sự thay thế hợp lý. Tìm kiếm trực tuyến hoặc mua các video hướng dẫn được đánh dấu là “nhẹ nhàng”, “nhẹ nhàng”, “dành cho người mới bắt đầu” hoặc tương tự và làm theo hướng dẫn của người hướng dẫn càng kỹ càng tốt. Nếu một số yếu tố quá thách thức hoặc là bài tập cường độ trung bình đối với bạn, hãy bỏ qua chúng.
- Nếu bạn có thể tham gia dù chỉ 1 hoặc 2 lớp học với một người hướng dẫn đã qua đào tạo, hãy cân nhắc thực hiện trước khi chuyển các bài tập về nhà. Điều này sẽ mang lại cho bạn cơ hội để thành thạo một số kỹ thuật rất cơ bản dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.
- Trừ khi được bác sĩ khuyên, hãy tập 2-3 buổi yoga hoặc thái cực quyền mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 30-60 phút.
Bước 4. Tập sức mạnh nhẹ 2-3 lần mỗi tuần để hoàn thiện thói quen tập thể dục của bạn
Tập luyện sức mạnh có giá trị bất kể tuổi tác hay tình trạng sức khỏe của bạn và có thể được điều chỉnh để phục vụ như hoạt động thể chất nhẹ nhàng. Ví dụ: sử dụng tạ tay nhỏ khi ngồi hoặc tập với dây tập quấn quanh chân ghế hoặc tay nắm cửa. Ngoài ra, các máy tập thể dục tại phòng tập thể dục có thể được sử dụng mà không cần thêm hoặc có trọng lượng thấp.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy cân nhắc tham gia ít nhất một vài buổi với huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà vật lý trị liệu. Họ có thể giúp bạn phát triển một chương trình đào tạo thích hợp và đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng kỹ thuật.
- Bạn có thể đặt mục tiêu tập luyện sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần, mỗi buổi 30 phút.
Phương pháp 3/4: Chọn Hoạt động nhóm và Lớp học
Bước 1. Đi bộ với bạn bè hàng ngày để có sức khỏe, niềm vui và động lực
Đi bộ với tốc độ dễ dàng ít nhất 30 phút mỗi ngày, kéo dài 10 phút hoặc hơn bất cứ khi nào có thể, là một cách tuyệt vời để nhận được lợi ích của việc tập thể dục nhẹ nhàng. Mặc dù việc tự đi bộ là hoàn toàn ổn, nhưng niềm vui khi đi dạo cùng bạn bè hoặc bạn bè có thể khuyến khích bạn duy trì thói quen trong thời gian dài.
- Ví dụ, bạn có thể đi bộ 15 phút với bạn bè trong khu phố sau bữa sáng, sau đó làm điều tương tự sau bữa tối. Khi thời tiết xấu, hãy đến một trung tâm mua sắm và đi bộ trên hành lang của nó.
- Nhiều người cảm thấy dễ dàng hơn khi nói “Hôm nay tôi không muốn đi bộ” khi họ tập thể dục một mình. Điều đó khó thực hiện hơn khi bạn có thêm động lực cho một cuộc hẹn thường trực với bạn bè của mình!
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định chương trình đi bộ thích hợp cho bạn.
Bước 2. Vui vẻ khi vận động với sự giúp đỡ của trẻ em hoặc thú cưng
Tập thể dục với bạn bè có thể thú vị, nhưng dành thời gian với trẻ em hoặc thú cưng có thể còn thú vị hơn! Thay vì thả chó ra ngoài sân để “làm công việc kinh doanh”, hãy đưa chó đi dạo 10-15 phút. Tương tự như vậy, thay vì xem con bạn hoặc cháu của bạn chơi, hãy tham gia và chơi với chúng.
Một trò chơi đơn giản dành cho trẻ em như trốn tìm có thể dễ dàng được coi là hoạt động thể chất nhẹ nhàng
Bước 3. Tham gia một lớp học thái cực quyền để có được những lợi ích về tính linh hoạt và aerobic nhẹ nhàng
Có nhiều hình thức thái cực quyền, kết hợp các chuyển động của cơ thể với các kỹ thuật tập trung tinh thần, và hầu hết các hình thức đều tạo thành hoạt động thể chất nhẹ nhàng. Đăng ký lớp học dành cho người mới bắt đầu nếu bạn chưa quen với thái cực quyền - lớp học này sẽ mang lại nhịp độ chậm hơn và bầu không khí hỗ trợ có thể giúp bạn thiết lập thói quen tập thể dục nhẹ nhàng.
- Vì lợi ích sức khỏe, hãy cân nhắc đặt mục tiêu học 2-3 lớp mỗi tuần, mỗi lớp kéo dài 30-60 phút, trừ khi có chỉ định khác của bác sĩ.
- Tai chi mang lại lợi ích cho tim mạch và có thể cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt. Nó cũng có thể là một chất giảm căng thẳng tuyệt vời.
- Ngoài các studio thái cực quyền chuyên dụng, nhiều phòng tập thể dục, trung tâm giải trí, trung tâm cộng đồng và cộng đồng hưu trí tổ chức các lớp học thái cực quyền. Bạn cũng có thể sử dụng video thái cực quyền tại nhà, nhưng bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn khi làm việc với một người hướng dẫn được đào tạo trong một nhóm.
Bước 4. Tham gia các lớp yoga “nhẹ nhàng” hoặc yoga ghế để duy trì mức độ hoạt động nhẹ nhàng
Mặc dù có một số điểm tương đồng với thái cực quyền - chẳng hạn như tập trung vào các kết nối giữa tâm trí và cơ thể - yoga có nhiều khả năng tạo thành hoạt động thể chất vừa phải (hoặc thậm chí cường độ cao). Tuy nhiên, nếu bạn tham gia các lớp học yoga được dán nhãn là “nhẹ nhàng”, “chậm”, “nhẹ nhàng” hoặc tương tự - thường được nhắm mục tiêu đến người mới bắt đầu và / hoặc người cao tuổi - thì bạn sẽ duy trì mục tiêu của mình là thực hiện hoạt động thể chất nhẹ nhàng.
- Tương tự như thái cực quyền, đặt mục tiêu tập 2-3 lớp mỗi tuần, mỗi lớp kéo dài 30-60 phút, để đạt được lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, hãy làm theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Yoga là một lựa chọn tuyệt vời nếu mục tiêu của bạn là chuyển từ hoạt động thể chất nhẹ nhàng sang trung bình. Bạn có thể bắt đầu với một lớp học “nhẹ nhàng” và tiếp tục theo đuổi các lớp yoga cường độ cao hơn.
- Các lớp học yoga thậm chí còn phổ biến rộng rãi hơn các lớp học thái cực quyền ở nhiều khu vực. Bạn cũng có thể chọn sử dụng video hướng dẫn yoga tại nhà, nhưng bạn có thể sẽ thấy những lợi ích lớn hơn trong môi trường lớp học với một người hướng dẫn được đào tạo.
Bước 5. Chọn các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước “nhẹ nhàng” hoặc các vòng bơi với tốc độ dễ dàng nếu bạn cần giảm căng thẳng cho khớp
Ngay cả một hình thức thái cực quyền nhẹ nhàng cũng có thể gây đau nếu bạn bị viêm khớp hoặc các bệnh khớp khác. Tuy nhiên, sức nổi của nước có thể làm giảm đáng kể sức căng lên các khớp của bạn trong quá trình hoạt động thể chất. Hãy liên hệ với các hồ bơi trong khu vực của bạn để xem có các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước “nhẹ nhàng”, “chậm” hoặc “nhẹ nhàng” hay không.
Ví dụ, bác sĩ có thể khuyên bạn tham gia 1-2 lớp thể dục nhịp điệu dưới nước mỗi tuần, mỗi lớp kéo dài 30-60 phút
Phương pháp 4/4: Thêm các hoạt động nhanh chóng, nhẹ nhàng vào cuộc sống hàng ngày
Bước 1. Đứng dậy vươn vai sau mỗi 30 phút và đi bộ sau mỗi 60 phút
Chỉ cần đứng dậy khỏi ghế đi văng hoặc bàn làm việc và di chuyển xung quanh một chút được coi là hoạt động thể chất nhẹ nhàng. Đặt hẹn giờ nếu bạn cần lời nhắc thức dậy suốt cả ngày.
- Cứ sau 30 phút, thực hiện động tác cuộn cổ, vặn vai và các động tác kéo giãn nhẹ khác trong 1-2 phút.
- Cứ sau 60 phút, hãy đứng dậy và đi bộ hoặc diễu hành tại chỗ trong vòng 3-5 phút.
- Ngoài ra, nếu bạn đang xem TV, hãy đứng dậy trong mỗi thời gian nghỉ quảng cáo và xen kẽ giữa việc duỗi người và đi bộ xung quanh hoặc tại chỗ.
- Nếu bạn bị hạn chế về khả năng đứng lên về mặt thể chất, hãy thực hiện các động tác duỗi người, nâng cánh tay và các bài tập nhẹ khác.
Bước 2. Đỗ xe hoặc xuống xe buýt cách điểm đến của bạn 10 phút
Mục đích là để tìm cách thêm thời gian đi bộ vào ngày của bạn. Trong trường hợp của bạn, mặc dù bạn không thể đi bộ đến nơi làm việc hoặc trường học, nhưng bạn thường dễ dàng thêm 10 phút đi bộ vào lộ trình đi làm.
Ngoài ra, hãy đến cơ quan hoặc trường học sớm hơn một chút để bạn có thể đi bộ trong hành lang trong 10 phút trước khi bắt đầu ngày mới. Làm tương tự trước khi rời đi vào cuối ngày của bạn
Bước 3. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy khi có thể
Tùy thuộc vào sức khỏe và mức độ thể chất hiện tại của bạn, đi bộ lên 1-3 (hoặc có thể nhiều hơn) cầu thang có thể được tính là tập thể dục nhẹ. Làm theo lời khuyên của bác sĩ và lắng nghe cơ thể - chẳng hạn như nhịp thở - để xác định xem đây là bài tập nhẹ hay vừa phải đối với bạn.
Nếu hiện tại đi bộ lên cầu thang quá khó khăn đối với bạn, hãy thử đi thang máy lên nhưng đi cầu thang bộ xuống
Bước 4. Sử dụng cào và máy cắt cỏ đẩy thay cho các công cụ hỗ trợ / đẩy
Làm bài tập trên sân có thể là một cách thú vị và hữu ích để tham gia một số hoạt động thể chất nhẹ nhàng. Thay vì máy cắt cỏ tự hành, hãy thử máy cắt cỏ đẩy. Tương tự, dùng cào thay cho máy thổi lá.
- Một lần nữa, điều này phụ thuộc vào sức khỏe và mức độ thể chất hiện tại của bạn. Trong trường hợp của bạn, hướng dẫn động cơ tự hành hoặc mang theo máy thổi lá có thể được coi là hoạt động thể chất nhẹ nhàng.
- Đừng đánh giá thấp mức độ gắng sức của một số loại bài tập trên sân. Ví dụ, xúc tuyết có thể là một bài tập thể dục vừa phải hoặc thậm chí cường độ cao. Như mọi khi, hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
Bước 5. Bật nhạc khiến bạn muốn nhảy khi làm việc nhà
Đẩy xung quanh chân không có thể được coi là hoạt động thể chất nhẹ nhàng trong trường hợp của bạn, nhưng những việc như quét bụi hoặc rửa bát có thể không. Tuy nhiên, bật một số bản nhạc khiến bạn “lắc lư và lắc lư” một chút trong khi dọn dẹp có thể là một mẹo nhỏ!
- Hãy nhớ rằng bạn có thể đốt cháy nhiều calo khi lau sàn bếp, cọ rửa bồn tắm hoặc hút bụi thảm như khi tập thể dục.
- Khiêu vũ nói chung là một cách thú vị để tham gia một số bài tập thể dục nhẹ, vừa phải hoặc thậm chí cường độ cao, tùy thuộc vào loại hình khiêu vũ bạn đang thực hiện.
