Nảy mầm đậu, rau, hạt và ngũ cốc là một cách đơn giản để tăng hệ số dinh dưỡng của các nguyên liệu đơn giản theo cấp số nhân. Bằng cách nảy mầm một số cỏ linh lăng hoặc đậu lăng, bạn có thể tăng cường vi chất dinh dưỡng và tích hợp một loại thực phẩm hoạt động ngon miệng vào chế độ ăn uống của mình. Chúng rất ngon và là một món ăn đáng ngạc nhiên mà bạn có thể làm tại nhà với một số nguyên liệu và bước nhỏ. Tìm hiểu quy trình cơ bản và hướng dẫn cụ thể đối với các loại đậu, ngũ cốc, hạt giống và thậm chí cả cách trồng microgreen của riêng bạn. Xem Bước 1 để biết thêm thông tin.
Các bước
Phương pháp 1/5: Hướng dẫn và tài liệu cơ bản
Bước 1. Chọn một loại rau mầm để bắt đầu
Hạt, đậu hoặc hạt hữu cơ đều có thể nảy mầm, sử dụng cùng một phương pháp cơ bản. Hãy chắc chắn rằng bạn có được hạt giống hữu cơ hoặc không có thuốc trừ sâu dành cho rau mầm ăn được. Nhiều hạt giống thương mại, được sử dụng để gieo trồng, được phủ sẵn thuốc diệt nấm, thuốc trừ sâu và những thứ khác mà bạn sẽ không muốn ăn. Thử nghiệm với nhiều loại hạt giống và cây họ đậu để tìm hiểu loại rau mầm bạn thích nhất. Cần một lượng chuẩn bị và vật tư tối thiểu để bắt đầu. Chọn giữa:
- Hạt giống như vừng, hướng dương, kiều mạch hoặc bí ngô
- Các loại đậu hoặc đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu gà, adzuki, hoặc đậu xanh
- Các loại ngũ cốc như lúa mạch, ngô, lúa mì, quinoa, rau dền hoặc lúa mạch đen
- Hạt rau củ như cỏ linh lăng, cỏ ba lá, củ cải, cải xoăn, bắp cải, cỏ ca ri, hoặc củ cải
Bước 2. Ngâm hạt trong lọ qua đêm với nước lọc
Đổ nước vừa đủ ngập hạt và để yên. Che phần trên bằng vải thưa, hoặc một số loại lưới thay thế: tất của phụ nữ, một phần của màn hình, bất cứ thứ gì bạn có thể chụm lên trên và thoát ra ngoài sẽ rất hoàn hảo.
- Bất kỳ loại hũ thủy tinh sạch nào cũng rất thích hợp để làm giá thể. Có thể sử dụng lại các lọ dưa chua cũ, lọ xây hoặc các hộp thủy tinh khác để trồng rau mầm. Nếu vẫn còn vòng kim loại quanh miệng lọ thợ xây, bạn có thể dùng nó để giữ tấm lưới che tại chỗ hoặc bạn có thể dùng dây buộc tóc, dây chun hoặc dây thun khác để làm tương tự. Bạn cũng có thể mua một chiếc nắp đậy bằng nhựa có lưới để thoát nước cho rau mầm.
- Nếu bạn muốn nảy mầm các loại cây siêu nhỏ như rau arugula, cỏ lúa mì hoặc chồi đậu, bạn cũng cần luống hạt, đất và thêm một chút thời gian.
Bước 3. Xả nước ngâm và rửa sạch rau mầm ngày 2 lần
Nói chung, bạn nên rửa sạch bất kỳ loại rau mầm nào vào mỗi buổi sáng và buổi tối, sau đó để thật ráo nước để thúc đẩy sự nảy mầm mà không cần lấy ra khỏi lọ.
Khi cây đậu nảy mầm, người ta thường xoáy một ít nước vào sau vài ngày để làm vỡ vỏ và để mầm hình thành
Bước 4. Duy trì môi trường thích hợp cho hạt nảy mầm
Bạn sẽ kiểm soát độ ẩm bằng cách rửa sạch rau mầm định kỳ, nhưng bạn cũng cần duy trì nhiệt độ đồng đều để thúc đẩy sự nảy mầm. Giữ mầm của bạn ở nhiệt độ từ 50 đến 70 độ F.
- Nếu ngôi nhà của bạn đặc biệt mát mẻ vào một thời điểm cụ thể trong năm, bạn có thể cần một máy sưởi. Một lò sưởi 8 watt cho bể nuôi bò sát đặt dưới giá thể sẽ giúp không nấu chín chúng và làm hỏng quá trình nảy mầm.
- Một số loại rau mầm chẳng hạn như củ cải nảy mầm tốt hơn trong bóng tối, nhưng chúng sẽ cần ở nơi có ánh sáng sau khi nảy mầm để chuyển sang màu xanh lá cây và phát triển lớn hơn. Nói chung, hầu hết các loại rau mầm đều hoàn toàn tốt trong điều kiện ánh sáng ban ngày và nhiệt độ phòng bình thường.
Bước 5. Dùng ngay rau mầm tươi
Ngay sau khi bạn hài lòng với độ dài của mầm, hãy thưởng thức chúng trên bánh mì sandwich, salad hoặc súp. Đặt bất kỳ rau mầm nào chưa ăn hết vào tủ lạnh. Chúng sẽ giữ trong tủ lạnh khoảng năm ngày, nhưng cuối cùng sẽ bắt đầu chuyển sang màu nâu và hơi nhầy, có nghĩa là đã đến lúc mọc nhiều hơn và vứt chúng ra ngoài.
- Mỗi loại rau mầm khác nhau một chút về thời gian và cách xử lý thích hợp cho rau mầm, ngâm một lần và nảy mầm trong vài giờ. Một số có thể ở trong lọ vài ngày để mọc dài hơn và mềm hơn, trong khi những quả khác sẽ cần được trồng lại trên luống hạt để có độ phát triển và độ ngon tối ưu. Tham khảo phần cụ thể bên dưới để biết thêm thông tin về loại rau mầm cụ thể mà bạn muốn trồng.
- Một số loại rau mầm sẽ cần phải được hút ẩm sau khi mọc vài ngày. Xoay mầm trong nước để giúp tách vỏ và đảm bảo để ráo nước sau đó.
Phương pháp 2/5: Hạt nảy mầm
Bước 1. Bắt đầu với khoảng một cốc hạt bạn chọn
Bất kỳ hạt giống thực phẩm hữu cơ và có thể ăn được nào cũng sẽ rất thích hợp để nảy mầm. Quá trình ngâm sẽ mở ra vỏ để kích hoạt quá trình nảy mầm, dẫn đến một món ăn nhẹ dinh dưỡng không khác gì so với hạt ban đầu, nhưng chứa đầy chất dinh dưỡng.
- Các loại hạt ăn được như bí ngô, hướng dương và vừng thường được nảy mầm. Chúng hoạt động nhanh và ngon như một món ăn nhẹ rất bổ dưỡng.
- Các loại hạt giống rau như cỏ ba lá, cỏ linh lăng, củ cải, bắp cải, cỏ cà ri, hoặc cải xoăn làm cho mầm mềm và mềm chứa nhiều vi chất dinh dưỡng. Đây là loại rau mầm thường được phục vụ trên bánh mì sandwich, các loại rau nhỏ và nhẹ.
Bước 2. Ngâm trong nước lạnh từ 4 đến 6 tiếng
Đong hạt vào lọ nảy mầm, sau đó dùng nước lọc nguội đậy nắp lại, ngập chúng khoảng 1 cm. Nếu hạt đặc biệt nhiều bụi, hoặc bị bao phủ bởi cặn khác, hãy rửa sạch trước khi cho nước vào.
Để ngâm trong 4 giờ ở nhiệt độ phòng. Để chúng trực tiếp trên mặt quầy trong nhà bếp của bạn là tốt. Sau đó xả thật sạch nước và để hạt bắt đầu nảy mầm
Bước 3. Để hạt có thể ăn được nảy mầm trong khoảng từ 12 đến 24 giờ
Sau khi xả hết nước, không làm gì trong khoảng một ngày. Hạt giống sẽ bắt đầu kích hoạt như thể chúng đang chuẩn bị phát triển và bạn sẽ dễ dàng tạo ra mầm. Sau một ngày, chúng đã sẵn sàng để ăn!
- Sau một ngày, lấy hạt ra khỏi lọ và trải lên khăn giấy để lau khô. Trả chúng vào bát hoặc hộp đựng khác và giữ chúng trong tủ lạnh. Chúng sẽ tốt trong vài ngày và sẵn sàng để ăn.
- Nói chung, hạt vừng trở nên khá đắng nếu để lâu hơn sáu giờ. Cố gắng bắt chúng trước thời hạn, sau đó lau khô chúng thật kỹ.
Bước 4. Để hạt rau mầm khoảng 6 ngày
Hạt giống rau sẽ mất nhiều thời gian hơn một chút để nảy mầm hoàn toàn với độ dài mong muốn, khoảng 5 hoặc 6 ngày. Mặc dù chúng có thể ăn được ở bất kỳ giai đoạn nào trong quá trình này, nhưng các loại mầm thu được thường sẽ mềm và bổ dưỡng hơn sau một vài ngày. Thường xuyên rửa sạch và lau khô kỹ, tốt nhất là cất ngược lọ để độ ẩm dư thừa có thể thoát ra ngoài và giữ cho rau mầm tươi lâu.
Dùng mắt và mũi để kiểm tra độ tươi của rau mầm. Chúng sẽ bắt đầu chuyển sang màu nâu và có mùi hơi clo khi chúng chuyển sang
Bước 5. Cân nhắc các loại hạt đang nảy mầm để ăn ngay
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt phỉ và các loại hạt có dầu khác thường được ngâm trong vài giờ để "kích hoạt" các enzym của chúng và làm cho chúng trở nên bổ dưỡng hơn. Lợi ích dinh dưỡng của việc ngâm các loại hạt để kích hoạt sự nảy mầm trước khi ăn vẫn chưa được xác nhận, nhưng nếu bạn muốn thử, đó là một dự án dễ dàng.
Chỉ các loại hạt thô mới có lợi khi ngâm. Điều này sẽ không hiệu quả với các loại hạt rang
Phương pháp 3/5: Nảy mầm các loại đậu
Bước 1. Chọn một loại đậu hoặc giống họ đậu để nảy mầm
Có lẽ ngon nhất và nổi tiếng nhất là giá đỗ. Các loại đậu nảy mầm dày, bổ dưỡng và có hương vị tuyệt vời, chứa đầy đủ các vi chất dinh dưỡng tích cực và hương vị. Các loại đậu thông thường để nảy mầm bao gồm:
- đặc biệt là đậu lăng, xanh lá cây hoặc nâu
- đậu gà hoặc đậu garbanzo
- đậu xanh, thường được bán trong các cửa hàng với tên gọi "giá đỗ"
- đậu xanh
Bước 2. Ngâm các loại đậu trong nước ấm
Bắt đầu với khoảng nửa cốc đậu khô (chúng có xu hướng nhão ra khi hấp thụ nước và lắc vỏ). Nước không nên bốc hơi, nhưng ấm khi chạm vào, giống như một tách trà bạn đã để quá lâu. Trong lọ nảy mầm của bạn, ngâm đậu ít nhất 12 giờ.
Vì các loại đậu sẽ căng mọng lên đáng kể, hãy đảm bảo có đủ không gian trong lọ và đậy hạt đậu thêm vài inch để đảm bảo chúng sẽ ngập nước
Bước 3. Để mầm trong khoảng 3 ngày
Rửa sạch đậu hai lần một ngày, và úp ngược chúng lại để thoát nước thích hợp khi mầm phát triển. Đôi khi vào ngày thứ nhất hoặc thứ hai, bạn có thể cần lắc nhẹ lọ để loại bỏ vỏ. Bạn có thể thêm một ít nước và xoay bình nhẹ nhàng để loại bỏ chúng. Nếu một số vẫn tiếp tục, đừng lo lắng nhiều. Bạn có thể kéo chúng ra trước khi ăn, nếu cần.
Đậu Adzuki thường cần khoảng 4 ngày để nảy mầm hết mức và ngon nhất. Cho họ thêm thời gian
Bước 4. Lau khô rau mầm và cất vào tủ lạnh
Sau khi hết thời gian nảy mầm, bạn có thể lấy mầm ra khỏi lọ, nhẹ nhàng lau khô và loại bỏ những vỏ thừa chưa tách ra hoặc bạn có thể để nguyên (chúng ăn được, tuy hơi đắng). Chúng sẽ tốt trong tủ lạnh khoảng một tuần, nếu bạn để mắt đến chúng và giữ chúng tương đối khô.
Giá đỗ đặc biệt tốt để làm lớp phủ cho các món súp có nước dùng, như phở Việt Nam hoặc các món ăn cay khác. Chúng cũng rất phù hợp với món salad và bánh mì
Phương pháp 4/5: Hạt nảy mầm
Bước 1. Chọn một loại ngũ cốc nảy mầm để thay thế thô
Vì ngũ cốc nguyên hạt không thể tiêu hóa trừ khi nấu chín, nên những người đam mê thực phẩm sống khó có thể thưởng thức chúng. Tuy nhiên, ngũ cốc nảy mầm làm cho chúng dễ tiêu hóa và bổ dưỡng. Không cần nấu nướng, bạn có thể thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch đen, lúa mì, lúa mạch hoặc ngô mà không cần nướng và phá vỡ vi chất dinh dưỡng của chúng.
- Hạt nảy mầm trung hòa axit phytic khó tiêu, giải phóng các vitamin và chất dinh dưỡng thường không có trong hạt thô. Điều này làm cho nó trở nên lý tưởng cho các món nướng, làm bánh và làm thành bột nảy mầm.
- Yến mạch đã tách vỏ, giống như loại bạn mua ở cửa hàng để làm bột yến mạch, sẽ không nảy mầm. Để nảy mầm các loại ngũ cốc, bạn cần mua ngũ cốc nguyên hạt vẫn còn nguyên vỏ, thô và hữu cơ. Các loại ngũ cốc khác sẽ ngâm nước. Bạn có thể lên men bột yến mạch với tương miso qua đêm để có lựa chọn nuôi cấy sống nhanh chóng.
Bước 2. Ngâm ngũ cốc nguyên hạt trong nước ấm
Hạt sẽ có kích thước gấp ba lần trong quá trình ngâm, vì vậy điều quan trọng là phải bắt đầu với một cái lọ hoặc bát đủ lớn để chứa lượng bột gấp ba lần lượng bột bạn cho vào để ngâm. Ngâm hạt trong khoảng 6 giờ, sau đó xả nước thật sạch và nảy mầm ở nhiệt độ phòng trong khoảng 2 ngày. Rửa sạch định kỳ và để ráo nước.
- Ngô cần trải qua một giai đoạn sơ chế lâu hơn một chút, khoảng 12 giờ trước khi rút nước và để nó nảy mầm.
- Rau dền, quinoa và kê, thường bị nhầm với các loại hạt giống hoặc gạo, thực chất là các loại ngũ cốc có tính kiềm và có thể nảy mầm hoàn hảo bằng cách sử dụng phương pháp này.
- Lúa mạch sẽ không thực sự nảy mầm, nhưng bạn có thể kích hoạt quá trình nảy mầm, như được thực hiện khi ủ mạch nha để làm rượu, bằng cách cho nó nảy mầm trong khoảng 12 giờ. Điều này sẽ kích hoạt quá trình và bắt đầu phá vỡ thân tàu.
Bước 3. Thu hoạch rau mầm
Khi đầu mầm dài khoảng 1/4 inch, nó đã sẵn sàng để sử dụng. Xả hạt lần cuối. Đặt chúng trên một chiếc khăn khô và để chúng tự khô. Dùng ngay, hoặc bảo quản trong tủ lạnh.
Bước 4. Làm bột mầm
Để biến ngũ cốc nảy mầm thành bột, bạn sẽ cần máy khử nước thực phẩm và máy xay được thiết kế cho ngũ cốc. Sau khi chúng đã nảy mầm, hãy khử nước các hạt trong khoảng 12 giờ và nghiền chúng thành một loại bột mịn và tổng hợp hoàn toàn, rây nếu muốn. Bạn có thể bảo quản bột đã nảy mầm này trong tủ đông để duy trì tuổi thọ của nó và sử dụng nó như bất kỳ loại bột nở nào.
Phương pháp 5/5: Trồng chồi và cây siêu nhỏ
Bước 1. Gieo mầm xanh cho một dự án quan trọng hơn
Quy trình để bắt đầu một mẻ nhỏ các loại rau nhỏ như cỏ lúa mì, chồi đậu hoặc rau hướng dương là tương tự một cách đáng kể, mặc dù tốn nhiều thiết bị hơn một chút so với việc nảy mầm trong nhà bếp của bạn. Tuy nhiên, bạn sẽ có thể cắt tỉa nhiều loại cây xanh đang nảy mầm năng suất cao từ các dự án này, hãy biến chúng thành một khoản đầu tư tốt, đặc biệt nếu bạn thích chụp cỏ lúa mì hoặc chồi tươi trên món salad của mình.
- Tiến hành ươm mầm như bình thường, ngâm hạt lúa mì, đậu xanh hoặc hoa hướng dương vào lọ và để chúng nảy mầm trong khoảng thời gian trước khi rửa kỹ và chuyển sang khay gieo hạt.
- Mầm cần có rễ dài khoảng 1/4 inch trước khi bạn chuyển chúng vào khay gieo hạt. Tùy thuộc vào những gì bạn sẽ trồng, quá trình này có thể mất một khoảng thời gian khác nhau, có thể là 3 hoặc 4 ngày.
Bước 2. Lấy một số khay gieo hạt
Hệ thống trồng rau mầm ngoài trời thường bao gồm các khay để rau mầm nảy mầm và phát triển, có lưới hoặc lỗ dưới đáy để thoát nước từ nước tưới thường xuyên. Những thứ này thường có sẵn tại các cửa hàng bán đồ làm vườn, hoặc bạn có thể tự làm bằng cách đục một số lỗ thoát nước ở đáy của bất kỳ loại khay nào đủ lớn để chứa khoảng một foot vuông đất.
Bước 3. Lót khay gieo hạt bằng đất
Lót khay gieo hạt bằng một lượng đất rộng rãi. Bạn không cần nhiều, vì mầm chủ yếu sẽ phát triển trên đỉnh và không tạo ra hệ thống rễ đáng kể, nhưng tốt hơn là bạn nên có đủ độ ẩm để giữ ẩm để bạn không cần lo lắng về việc mầm bắt đầu bị khô.
- Làm ẩm đất thật kỹ bằng nước và để cho bất kỳ vũng nước nào tan hết trước khi chuyển mầm của bạn lên đất.
- Người ta cũng thường lót dưới đáy khay mạ hoặc khay nảy mầm bằng một lớp chăn nhỏ để giữ ẩm cho đất bên dưới, và trộn một lượng nhỏ vermiculite - khoảng một cốc cho khay 10 x 10 - để thúc đẩy sự phát triển.
Bước 4. Rải mầm trên đất
Rải đều rau mầm của bạn lên trên mặt đất, dàn đều không để rau mầm xếp chồng lên nhau, điều này có thể gây ra nấm mốc. Sử dụng một khay phủ, hoặc một tấm chăn đơn giản hoặc một số loại để che khay. Ấn nhẹ hạt xuống đất để hạt nằm gọn trong đất nhưng phải nhẹ nhàng. Bạn không cần phải "trồng" chúng.
Bước 5. Tưới nước hai lần một ngày và để chúng ở nơi có ánh sáng yếu
Một vài lần một ngày, phun sương cho mầm của bạn và theo dõi chặt chẽ chúng. Đảm bảo rằng chúng nhận đủ nước và lưu thông không khí để thúc đẩy sự phát triển và cố gắng giữ chúng ở nhiệt độ phòng nếu có thể. Trồng rau mầm trong nhà kho có nhiều bóng râm mát có thể là một nơi tốt đẹp để bạn bắt đầu, như thế này.
Bước 6. Thu hoạch rau mầm hoặc cỏ trong khoảng 10 ngày
Cỏ lúa mì sẽ cao và tươi tốt sau khoảng một tuần, nhưng hãy cho nó thêm vài ngày để đạt đến đỉnh cao đầy đủ dinh dưỡng. Chồi đậu sẽ nở ra và chuyển sang một màu xanh lá cây đáng yêu, và sẽ đạt đến độ ngon mềm cao nhất trong khoảng thời gian 10 ngày. Thu hoạch phần ngọn và để chúng tiếp tục phát triển, nếu bạn muốn, hoặc cân nhắc trồng chúng để bắt đầu vụ mùa của riêng bạn.
Lời khuyên
- Để làm giá đỗ xanh dày, hãy đặt vật nặng lên trên khi chúng đang phát triển
- Trộn các loại hạt có chất nhầy như mù tạt hoặc hạt lanh với các loại rau mầm "bình thường" như đậu xanh và bột mầm sẽ giúp hỗn hợp giữ ẩm tốt hơn và giảm nhu cầu rửa sạch thường xuyên; và hạt mù tạt cung cấp cho mầm của bạn thêm một "zing". Tuy nhiên, nó có thể chống lại bạn, nếu bạn không ăn rau mầm vào ngày thứ ba, vì độ ẩm tăng thêm có thể làm tăng nguy cơ nấm mốc phát triển.
- Hoa hướng dương có thể được nảy mầm từ hạt có vỏ hoặc không có vỏ. Rau hướng dương (ngon!) Tốt nhất nên trồng từ hạt đen chưa bóc vỏ, trong khoảng 10 ngày. Ngược lại, hạt hướng dương có vỏ chỉ nên nảy mầm trong một ngày sau khi ngâm, và có thể được dùng làm món salad, hoặc trong pate
- Nếu để nảy mầm trong bình thường hoặc ly uống nước chứ không phải trong các thùng chứa mầm chuyên dụng, một cái rây lọc hoặc bộ lọc cà phê vàng Thụy Sĩ có thể là vô giá khi xả nước ngâm và khi rửa.
- Uống nước "ngâm" và "rửa" cũng có thể dễ chịu và bổ dưỡng, đặc biệt nếu sử dụng một loại hạt hương liệu như caraway trong hỗn hợp.
- Cân nhắc việc xây dựng một hệ thống tự động mọc mầm. Họ sẽ tự động tưới rau mầm cho bạn.
- Thêm các loại hạt không nảy mầm nhưng có hương vị như caraway, thì là, hồi, hoặc vừng có thể cải thiện đáng kể độ ngon của sản phẩm cuối cùng.
