Trong khiêu vũ, thực hiện động tác "nghiêng" hoặc "nghiêng chân" thường có nghĩa là kéo một động tác ngoạn mục bao gồm thực hiện động tác tách người theo chiều thẳng đứng và nghiêng phần thân trên sang một bên trong khi vẫn giữ thăng bằng. Động tác khó này có thể thực hiện với đồng đội hoặc solo. Để có thể thực hiện động tác nghiêng một cách dễ dàng đòi hỏi một vũ công phải có sự linh hoạt và cân bằng hoàn hảo cùng với cảm giác nhịp điệu và thời điểm âm nhạc tuyệt vời. Xem Bước 1 bên dưới để bắt đầu học cách nghiêng người!
Các bước
Phương pháp 1/2: Thực hiện Nghiêng
Bước 1. Kéo căng trước khi bắt đầu
Độ nghiêng là một kỳ tích ấn tượng về tính linh hoạt. Nó yêu cầu uốn cong cơ thể của bạn theo cách mà hầu hết mọi người không thể. Như với bất kỳ hoạt động nào đòi hỏi phải uốn hoặc uốn mạnh, điều quan trọng là phải kéo căng trước để tránh chấn thương. Tập trung vào các kiểu kéo căng bạn sẽ sử dụng trước khi thực hiện các động tác tách cơ - cụ thể là căng gân kheo, cơ mông, háng, hông và lưng dưới.
Bước 2. Tranh thủ một đối tác có thể giữ trọng lượng của bạn
Khi xem một vũ công có kinh nghiệm thực hiện một động tác nhào lộn nghiêng người đáng kinh ngạc, bạn sẽ dễ dàng quên rằng động tác này đòi hỏi phải luyện tập và chuẩn bị rất nhiều. Hầu hết các vũ công sẽ không thể thực hiện một độ nghiêng hoàn hảo trong lần thử đầu tiên của họ - nói chung, các vũ công sẽ thất bại nhiều lần trước khi họ có thể kéo một độ nghiêng hoàn hảo theo yêu cầu. Do đó, nếu bạn chưa thực hiện động tác nghiêng bao giờ, bạn nên giảm thiểu nguy cơ chấn thương do mất thăng bằng và ngã bằng cách nhờ người đồng hành giúp đỡ. Đối tác này nên kiên nhẫn, và quan trọng hơn, đủ mạnh để đỡ bạn nếu bạn ngã.
Bước 3. Yêu cầu đối tác của bạn nắm lấy eo trên của bạn từ phía sau
Đối tác của bạn nên đặt anh ấy hoặc cô ấy ở phía sau bạn và đặt tay của họ ngay trên hông của bạn. Từ vị trí này, anh ấy / anh ấy sẽ có thể nâng đỡ trọng lượng của bạn và giúp bạn giữ thăng bằng khi bạn nghiêng người.
Bước 4. Nâng một chân và chuyển trọng lượng của bạn sang chân kia
Trong tư thế nghiêng, người nhảy giữ một chân trên mặt đất trong khi nâng chân kia lên cao hết mức có thể. Giữ một bàn chân vuông góc trên mặt đất, nhấc chân còn lại lên trong khi uốn cong đầu gối cho đến khi đùi của bạn gần song song với mặt đất. Khi bạn làm như vậy, hãy điều chỉnh từng phút với các cơ cốt lõi của bạn và đặt chân trên mặt đất để duy trì thăng bằng.
Bước 5. Xoay chân trên mặt đất ra ngoài
Giữ chân còn lại của bạn nâng cao, xoay các ngón chân chạm đất ra ngoài khoảng 90 độ - nghĩa là các ngón chân của bạn phải hướng ra khỏi trọng tâm của cơ thể. Xoay chân theo cách này giúp bạn dễ dàng thực hiện động tác duỗi sâu khi nghiêng. Hãy cẩn thận giữ thăng bằng khi bạn thực hiện điều chỉnh này.
Bước 6. Bắt đầu nâng chân lên khi bạn nghiêng người
Cẩn thận nhấc chân nâng cao của bạn lên khi bạn nghiêng thân trên theo hướng ngược lại. Chân cong của bạn phải từ từ nâng lên và duỗi thẳng trên hông - có thể trông giống như bạn đang thực hiện một cú đá karate rất cao. Yêu cầu đối tác của bạn đỡ chân nâng lên của bạn bằng tay của họ trên bắp chân của bạn. Khi bạn nâng chân lên, nghiêng thân trên của bạn sang một bên cho đến khi nó nằm ngang (hoặc gần như vậy).
Đối tác của bạn có thể giúp bạn duỗi thẳng chân hơn bằng cách nhẹ nhàng kéo chân của bạn lên, nhưng hãy cẩn thận để không duỗi chân quá giới hạn của nó
Bước 7. Cúi người lên trên với phần thân trên của bạn
Khi bạn nhấc chân lên, phần thân trên của bạn phải uốn cong một cách tự nhiên về phía phần chân nâng lên ở thắt lưng. Khi phần trên cơ thể của bạn tiếp cận một vị trí nằm ngang, điều này cuối cùng sẽ có nghĩa là nó đang uốn cong lên trên. Hông của bạn phải nâng cao bằng chân và đẩy ra phía sau.
Bước 8. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt
Một khi bạn có thể đạt đến vị trí "cuối cùng" này, đã đến lúc bạn phải tự phát huy khả năng giữ độ nghiêng của mình. Để bắt đầu, hãy yêu cầu đối tác của bạn từ từ và nhẹ nhàng buông đùi của bạn trong khi bạn cố gắng giữ nó ở vị trí của nó. Theo thời gian, cố gắng tăng dần thời gian bạn có thể giữ tư thế vặn mình cho đến khi bạn có thể duy trì vị trí của mình vô thời hạn.
Bước 9. Làm việc theo hướng nghiêng của riêng bạn
Cuối cùng, khi bạn đã tự tin thực hiện động tác nghiêng với sự trợ giúp từ đối tác, hãy cẩn thận bắt đầu tự mình thực hành di chuyển vào và ra khỏi độ nghiêng. Làm như vậy đòi hỏi sự cân bằng tuyệt vời và các cơ ổn định mạnh mẽ, vì vậy đừng ngạc nhiên nếu bạn không thể thực hiện được độ nghiêng của mình ngay lần đầu tiên thử. Bạn có thể cần phải xây dựng sức mạnh cốt lõi đáng kể trước khi bạn có thể nghiêng theo ý muốn của mình. Một bức tường, cột hoặc thậm chí một món đồ nội thất chắc chắn có thể hữu ích để nâng đỡ trọng lượng của bạn khi bạn làm việc với tư thế nghiêng. Những điều này có phần hỗ trợ kém hơn đối tác cẩn thận, tạo cơ hội cho bạn củng cố dần khả năng nghiêng mình.
Bước 10. Như một động tác thay thế, nhấc chân khi bạn đối mặt với đối tác của mình
Độ nghiêng "bình thường" được mô tả ở trên tương tự như thực hiện tách từ bên này sang bên kia, trong khi động tác này tương tự như thực hiện tách từ trước ra sau. Cố gắng nâng cao chân của bạn qua và xung quanh đối tác của bạn khi bạn đối mặt với anh ấy hoặc cô ấy. Từ vị trí này, bạn có thể tựa chân vào vai của đối tác hoặc thậm chí tận dụng cơ hội để thực hiện động tác kéo căng.
Lưu ý rằng biến thể này đòi hỏi sự linh hoạt hơn nữa ở gân kheo của bạn
Phương pháp 2/2: Cải thiện tính linh hoạt và sự cân bằng của bạn
Bước 1. Tập trung vào các động tác căng gân kheo. Như đã lưu ý ở trên, bạn sẽ muốn kéo căng tất cả các cơ liên quan đến việc thực hiện các động tác tách người trước khi thực hiện động tác nghiêng - mông, háng, lưng dưới, hông, v.v. Quan trọng nhất là gân kheo. Sự linh hoạt của những cơ này trực tiếp quyết định bạn có thể duỗi thẳng chân như thế nào và bạn có thể duỗi chân bao xa. May mắn thay, thêm bất kỳ bài tập giãn gân kheo nào vào thói quen tập thể dục của bạn có thể giúp bạn cải thiện độ linh hoạt của gân kheo.
Bước 2. Thực hiện các bài tập thăng bằng
Khi giữ tư thế nghiêng, bạn giữ thăng bằng trên một chân với chân kia trên không và phần trên cơ thể nhô ra một bên. Đây không phải là một vị trí dễ dàng để giữ trong bất kỳ khoảng thời gian nào mà không bị đổ. Làm như vậy đòi hỏi sự cân bằng tuyệt vời, đặc biệt là ở dạng cơ bắp mạnh mẽ và cơ "ổn định". Hãy thử thêm các bài tập tăng cường sự cân bằng vào thói quen tập thể dục của bạn. Các bài tập này giúp cải thiện cả cảm giác thăng bằng tự nhiên của bạn và các cơ ổn định mà bạn sử dụng để điều chỉnh tư thế nhỏ giúp bạn đứng thẳng trong khi thực hiện nghiêng.
Bước 3. Tăng cường cốt lõi của bạn
Cuối cùng, cũng như nhiều động tác khiêu vũ khác, cốt lõi khỏe là điều cần thiết để thực hiện các động tác nghiêng. Cơ cốt lõi rất quan trọng để giữ thăng bằng và hỗ trợ trọng lượng của bạn trong các tư thế nhảy khó xử như nghiêng. Quan trọng hơn, cốt lõi khỏe có thể giúp ngăn ngừa căng thẳng và chấn thương, đặc biệt là ở lưng, có thể gây suy nhược cho bất kỳ loại vận động viên nào, không ngoại trừ vũ công. Vì vậy, hãy nhớ kết hợp nhiều bài tập cốt lõi vào thói quen thể dục của bạn - gập bụng, plank, deadlifts, squats và lunges, cho người mới bắt đầu.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Một động tác nghiêng đòi hỏi RẤT NHIỀU sự linh hoạt của chân và hông, vì vậy hãy kéo căng thường xuyên để đạt được hiệu quả nhanh hơn.
- Hãy thử điều này hàng ngày trong một tháng. Bạn sẽ phải có nó vào lúc đó!
- Kéo căng trước khi thử.
- Và đảm bảo rằng chân hỗ trợ của bạn thẳng và chặt để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Đừng ép bản thân phải nhấc chân lên hết cỡ nếu bạn không thể. Bạn không muốn phá vỡ hoặc bật một cái gì đó.
